Wie viele Sätze und Wiederholungen des Powell-Hebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einer sehr leichten Kurzhantel, oft 1 bis 2 kg, da dies hintere Schulter und Rotatorenmanschette statt roher Kraft trainiert. Pausiere etwa 45 bis 60 Sekunden und beende jede Wiederholung mit derselben langsamen, kontrollierten Rotation, bevor du Gewicht hinzufügst. Steigere dich, indem du zuerst ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzufügst, und füge erst Gewicht hinzu, wenn der volle Bogen flüssig und schmerzfrei bleibt.

Was kann das Powell-Heben ersetzen, wenn du keine Kurzhanteln hast?

Ein leichtes, auf Bodenhöhe verankertes Widerstandsband, durch denselben liegenden Bogen gezogen, bildet Dehnung und Rotation nach. In Bauchlage auf der Schrägbank einen Reverse Fly mit Band oder Kabel ohne Rotation zu machen trifft ebenfalls denselben Muskel, lässt aber die spezifische Drehung für den Untergrätenmuskel aus.

Für wen ist das Powell-Heben gedacht und wann lohnt es sich nicht?

Es ist Vorbeugung und Detailarbeit für hintere Schulter und Rotatorenmanschette für alle mit einer unterentwickelten Schulterrückseite. Als primärer Schulteraufbauer taugt es wenig, da die Lasten bewusst winzig sind, und für jemanden, der allgemeine Schultermasse oder Drückkraft jagt, bewegt es kaum etwas.

Fortgeschritten

Powell-Heben

Seitlich an eine Schrägbank gelehnt hebst du eine leichte Kurzhantel in einem Bogen, der einen Reverse Fly mit Außenrotation verbindet. Diese Bahn fordert hinteren Deltamuskel und Untergrätenmuskel, Muskeln, die die meisten zu wenig trainieren. Hervorragende Prävention und Detailarbeit für die Schulterrückseite; lass das Ego vor der Tür und bleib leicht.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle eine Schrägbank auf etwa fünfundvierzig Grad ein und leg dich seitlich an das Polster.
2
Halte eine leichte Kurzhantel in deiner oberen Hand, der Arm hängt quer über deinen Körper.
3
Beginne mit dem Gewicht nahe der unteren Hüfte, der Ellbogen leicht gebeugt.
4
Hebe die Kurzhantel in einem weiten Bogen nach oben und hinten, bis dein Arm etwa in Linie mit der Schulter ist.
5
Drehe die Schulter, sodass das Gewicht hoch endet, der Ellbogen bleibt locker.
6
Senke langsam auf derselben Bahn unter voller Kontrolle ab.
7
Absolviere deine Wiederholungen, roll dich dann herum und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Nimm ein sehr leichtes Gewicht; dies ist eine Übung für hintere Deltamuskeln und Rotatorenmanschette, keine Kraftübung.
Führe die Bewegung mit dem Handrücken und halte das Handgelenk neutral.
Halte deinen Oberkörper fest auf der Bank, damit der Schwung nicht übernehmen kann.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhantel oben nahe der Brust statt unten an der unteren Hüfte zu starten überspringt die lange Dehnposition, die dieses Heben für die hintere Schulter wertvoll macht.
Der Bogen wird zu einem geraden Fly bis Schulterhöhe ohne abschließende Rotation, was die hintere Schulter trainiert, aber die Arbeit des Untergrätenmuskels auslässt, für die die Drehung da ist.
Einen Bankwinkel deutlich steiler als fünfundvierzig Grad zu wählen macht aus dem Heben etwas, das eher einem Reverse Fly im Stehen ähnelt, und verfehlt die Dehnung in Seitenlage.
Sobald der Arm oben ist, fällt das Gewicht schnell zurück, statt den Bogen langsam zurückzuverfolgen, was die Arbeit der Rotatorenmanschette in der Absenkhälfte abschneidet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Powell-Hebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einer sehr leichten Kurzhantel, oft 1 bis 2 kg, da dies hintere Schulter und Rotatorenmanschette statt roher Kraft trainiert. Pausiere etwa 45 bis 60 Sekunden und beende jede Wiederholung mit derselben langsamen, kontrollierten Rotation, bevor du Gewicht hinzufügst. Steigere dich, indem du zuerst ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzufügst, und füge erst Gewicht hinzu, wenn der volle Bogen flüssig und schmerzfrei bleibt.
Was kann das Powell-Heben ersetzen, wenn du keine Kurzhanteln hast?: Ein leichtes, auf Bodenhöhe verankertes Widerstandsband, durch denselben liegenden Bogen gezogen, bildet Dehnung und Rotation nach. In Bauchlage auf der Schrägbank einen Reverse Fly mit Band oder Kabel ohne Rotation zu machen trifft ebenfalls denselben Muskel, lässt aber die spezifische Drehung für den Untergrätenmuskel aus.
Für wen ist das Powell-Heben gedacht und wann lohnt es sich nicht?: Es ist Vorbeugung und Detailarbeit für hintere Schulter und Rotatorenmanschette für alle mit einer unterentwickelten Schulterrückseite. Als primärer Schulteraufbauer taugt es wenig, da die Lasten bewusst winzig sind, und für jemanden, der allgemeine Schultermasse oder Drückkraft jagt, bewegt es kaum etwas.