Wie viele Runden der PNF-Adduktorendehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ein voller Durchgang mit drei bis vier Anspannen-Entspannen-Zyklen zählt als Satz, und ein Satz ein paarmal pro Woche ist ein solider Start. Lass jeden neuen Bewegungsumfang daraus entstehen, dass du in der Entspannungsphase tiefer sinkst, statt aus stärkerem Drücken während der Anspannung.

Wie mache ich die PNF-Adduktorendehnung leichter oder schwerer?

Leichter: Setz dich höher auf ein gefaltetes Handtuch oder Kissen und nutz ein leichteres isometrisches Zusammendrücken. Schwerer: Kipp die Brust mit langer Wirbelsäule nach vorn über die Füße oder füge einen zusätzlichen Anspannen-Entspannen-Zyklus hinzu, sobald der aktuelle Bewegungsumfang nichts Neues mehr bringt.

Wofür ist die PNF-Adduktorendehnung gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?

Sie baut Leistenbeweglichkeit für breite Kniebeugen, Kosakenkniebeugen und Sportarten mit seitlichen Richtungswechseln auf und passt zu jemandem, der schon gut mit sanfter isometrischer Spannung in einer Dehnung umgehen kann. Lass sie bei einer aktuellen Leisten- oder Adduktorenzerrung weg, da aktive Anspannung gegen eine verletzte Sehne sie verschlimmern kann, und Dehnanfänger bevorzugen vielleicht zuerst ein einfaches statisches Halten.

Fortgeschritten

PNF-Adduktorendehnung

Feste Adduktoren begrenzen deine Kniebeugetiefe und seitliche Bewegung. Diese sitzende Version nutzt deine eigenen Hände als Widerstand: Du drückst die Knie für eine kurze Isometrie gegen sie nach oben, entspannst dann und lässt die Knie tiefer sinken. Eine verlässliche Art, Beweglichkeit in der Leiste für Kniebeugen mit weitem Stand, Kosakenkniebeugen und jeden Sport mit seitlichen Richtungswechseln aufzubauen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Dehnen
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Sitz aufrecht mit aneinanderliegenden Fußsohlen und lass die Knie nach außen Richtung Boden fallen.
2
Lege deine Hände oder Ellbogen knapp über den Knien an die Oberschenkelinnenseiten und drücke nach unten, bis du eine deutliche Dehnung innen spürst.
3
Anspannen: Drücke beide Knie gegen deine Hände, als wolltest du sie schließen, und halte dagegen, sodass sich nichts bewegt; halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.
4
Entspanne die Beine zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.
5
Drück die Knie sanft tiefer in den neuen Bereich und halte kurz.
6
Wiederhole den Anspannen-Entspannen-Zyklus drei- bis viermal.

Tipps

Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder Kissen, damit die Wirbelsäule lang und das Becken aufrecht bleibt.
Halte die Anstrengung moderat und auf beiden Seiten gleich; dies ist ein Mobilitätsdrill, kein Krafttest.
Beuge dich in der Entspannungsphase leicht aus der Hüfte nach vorn für eine tiefere Dehnung, wenn die Hüfte es erlaubt.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken rundet sich, um zusätzliche Tiefe zu jagen, statt aus der Hüfte zu beugen, was die Dehnung von der Leiste weg auf die Wirbelsäule zieht.
Die Pause von zwei bis drei Sekunden zwischen Anspannen und Entspannen auszulassen, heißt, dass die Adduktoren nie wirklich loslassen, bevor du für neuen Bewegungsumfang drückst.
Ungleicher Handdruck lässt über die drei oder vier Zyklen ein Knie tiefer sinken als das andere und belastet eine Hüfte mehr als die andere, ohne dass es jemand merkt.
Die Anspannung zu einer fast maximalen Kontraktion hochzudrehen statt des leichten Viertels an Kraft, das die Schritte verlangen, hält die Adduktoren in Schutzspannung, sodass sie in der Entspannungsphase nicht loslassen.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Adduktorendehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ein voller Durchgang mit drei bis vier Anspannen-Entspannen-Zyklen zählt als Satz, und ein Satz ein paarmal pro Woche ist ein solider Start. Lass jeden neuen Bewegungsumfang daraus entstehen, dass du in der Entspannungsphase tiefer sinkst, statt aus stärkerem Drücken während der Anspannung.
Wie mache ich die PNF-Adduktorendehnung leichter oder schwerer?: Leichter: Setz dich höher auf ein gefaltetes Handtuch oder Kissen und nutz ein leichteres isometrisches Zusammendrücken. Schwerer: Kipp die Brust mit langer Wirbelsäule nach vorn über die Füße oder füge einen zusätzlichen Anspannen-Entspannen-Zyklus hinzu, sobald der aktuelle Bewegungsumfang nichts Neues mehr bringt.
Wofür ist die PNF-Adduktorendehnung gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?: Sie baut Leistenbeweglichkeit für breite Kniebeugen, Kosakenkniebeugen und Sportarten mit seitlichen Richtungswechseln auf und passt zu jemandem, der schon gut mit sanfter isometrischer Spannung in einer Dehnung umgehen kann. Lass sie bei einer aktuellen Leisten- oder Adduktorenzerrung weg, da aktive Anspannung gegen eine verletzte Sehne sie verschlimmern kann, und Dehnanfänger bevorzugen vielleicht zuerst ein einfaches statisches Halten.