کشش نزدیککننده PNF
نزدیک‌کننده‌های ران سفت، عمق اسکات و حرکت جانبی شما را محدود می‌کنند. این نسخهٔ نشسته از دست‌های خودتان به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کند: زانوها را برای یک ایزومتریک کوتاه به سمت بالا به دست‌ها فشار می‌دهید، بعد رها می‌کنید و می‌گذارید زانوها پایین‌تر بروند. راه قابل‌اعتمادی است برای ساختن دامنهٔ کشالهٔ ران برای اسکات با پای باز، کوساک و هر ورزشی که تغییر جهت جانبی دارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ران
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- هدف
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و بگذارید زانوها به طرفین و به سمت زمین باز شوند.
- 2
دست‌ها یا آرنج‌هایتان را روی داخل ران‌ها درست بالای زانوها بگذارید و به پایین فشار دهید تا کشش محکمی در داخل ران حس کنید.
- 3
انقباض: هر دو زانو را طوری به سمت بالا و به دست‌هایتان فشار دهید که انگار می‌خواهید آن‌ها را ببندید، مقاومت کنید تا چیزی حرکت نکند، و انقباض ایزومتریک را با حدود ۲۵ درصد توان شش تا ده ثانیه نگه دارید.
- 4
پاها را ۲ تا ۳ ثانیه به‌طور کامل رها کنید و بازدم کنید.
- 5
زانوها را به‌آرامی در دامنهٔ تازه پایین‌تر فشار دهید و کمی نگه دارید.
- 6
چرخهٔ انقباض و رهاسازی را سه تا چهار بار تکرار کنید.
نکته‌ها
- روی یک حولهٔ تاشده یا کوسن بنشینید تا ستون فقرات کشیده و لگن عمود بماند.
- فشار را کم و در هر دو طرف یکسان نگه دارید؛ این یک تمرین تحرک‌پذیری است، نه آزمون قدرت.
- اگر لگن اجازه می‌دهد، در فاز استراحت کمی از لگن به جلو هینج کنید تا کشش عمیقتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کمر برای دنبال کردن عمق بیشتر گرد میشود به‌جای خم شدن از لگن، که کشش را از کشاله دور و به ستون فقرات می‌برد.
- حذف مکث ۲ تا ۳ ثانیه‌ای بین انقباض و رهاسازی یعنی نزدیک‌کننده‌ها پیش از فشار برای دامنهٔ جدید هرگز واقعاً رها نمی‌شوند.
- فشار ناهموار دست یک زانو را پایین‌تر از دیگری در طول ۳ یا ۴ چرخه فرو می‌برد، که یک لگن را بیش از دیگری بارگذاری می‌کند بدون اینکه کسی متوجه شود.
- بالا بردن انقباض تا فشردن نزدیک به حداکثر به‌جای یک‌چهارم تلاش سبکی که مراحل می‌طلبند، باعث میشود نزدیک‌کننده‌ها در فاز رهاسازی به‌جای رها شدن، حالت دفاعی بگیرند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند دور کشش نزدیککننده PNF انجام دهید؟
- یک نوبت کامل ۳ تا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی یک ست حساب میشود، و یک ست، چند بار در هفته، شروع محکمی است. بگذارید هر دامنهٔ جدید از رها شدن عمیقتر در فاز رهاسازی بیاید نه از فشردن محکمتر در انقباض.
- چگونه کشش نزدیککننده PNF را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: روی حوله یا کوسنی تاشده بالاتر بنشینید و فشار ایزومتریک سبکتری بدهید. سختتر: با ستون فقرات کشیده سینه را به جلو روی پاها خم کنید، یا وقتی دامنهٔ فعلی چیز تازهای نمیدهد یک چرخهٔ انقباض-رهاسازی اضافه کنید.
- کشش نزدیککننده PNF برای چه کاری خوب است و چه کسی باید در آن احتیاط کند؟
- دامنهٔ کشاله را برای اسکاتهای باز، کوساکها و ورزشهایی با تغییر جهت جانبی میسازد، و برای کسی مناسب است که از قبل با اعمال تنش ایزومتریک ملایم در کشش راحت است. اگر در حال حاضر دچار کشیدگی کشاله یا نزدیککننده هستید از آن صرفنظر کنید، چون انقباض فعال علیه تاندون آسیبدیده میتواند آن را تشدید کند، و مبتدیان کشش شاید ابتدا نگه داشتن ثابت ساده را ترجیح دهند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.