Combien de tours de l'étirement PNF des adducteurs devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Un passage complet de trois à quatre cycles contracter-relâcher compte pour une série, et une série, quelques fois par semaine, est un bon départ. Laissez chaque nouvelle amplitude venir de la phase de relâchement qui s'installe plus bas, plutôt que d'une pression plus forte pendant la contraction.

Comment rendre l'étirement PNF des adducteurs plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : asseyez-vous plus haut sur une serviette pliée ou un coussin et utilisez une pression isométrique plus légère. Plus difficile : penchez la poitrine vers l'avant au-dessus des pieds, colonne longue, ou ajoutez un cycle contracter-relâcher supplémentaire une fois que l'amplitude actuelle n'apporte plus rien de nouveau.

À quoi sert l'étirement PNF des adducteurs, et qui devrait être prudent ?

Il développe l'amplitude de l'aine pour les squats larges, les squats cosaques et les sports à changements de direction latéraux, et convient à quelqu'un déjà à l'aise pour appliquer une légère tension isométrique dans un étirement. Évitez-le en cas d'élongation actuelle de l'aine ou des adducteurs, car une contraction active contre un tendon blessé peut l'aggraver, et les débutants en étirement préféreront peut-être d'abord un simple maintien statique.

Intermédiaire

Étirement PNF des adducteurs

Des adducteurs raides limitent la profondeur du squat et les déplacements latéraux. Cette version assise utilise vos propres mains comme résistance : vous poussez les genoux vers le haut contre elles pour une brève isométrie, puis relâchez et laissez les genoux descendre plus bas. C'est un moyen fiable de gagner de l'amplitude à l'aine pour les squats en appui large, les squats cosaques et tout sport avec des crochets latéraux.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit, plantes des pieds jointes, et laissez les genoux s'ouvrir vers le sol.
2
Placez vos mains ou vos coudes sur l'intérieur des cuisses juste au-dessus des genoux et appuyez jusqu'à sentir un étirement franc de l'intérieur des cuisses.
3
Contraction : poussez les deux genoux contre vos mains comme pour les refermer, en résistant pour que rien ne bouge, et tenez l'isométrie à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes.
4
Relâchez complètement les jambes pendant deux à trois secondes et expirez.
5
Pressez doucement les genoux plus bas dans la nouvelle amplitude et tenez brièvement.
6
Répétez le cycle contraction-relâchement trois à quatre fois.

Conseils

Asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin pour garder la colonne grande et le bassin droit.
Gardez un effort modéré et égal des deux côtés ; c'est un exercice de mobilité, pas un test de force.
Penchez-vous légèrement depuis les hanches pendant la phase de relâchement pour un étirement plus profond si les hanches le permettent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos s'arrondit pour aller chercher plus de profondeur au lieu de plier depuis les hanches, ce qui déplace l'étirement de l'aine vers la colonne.
Sauter la pause de deux à trois secondes entre contraction et relâchement signifie que les adducteurs ne relâchent jamais vraiment avant que vous poussiez pour gagner de l'amplitude.
Une pression des mains inégale fait descendre un genou plus bas que l'autre au fil des trois ou quatre cycles, chargeant une hanche plus que l'autre sans que personne ne le remarque.
Pousser la contraction jusqu'à une pression quasi maximale au lieu du léger quart d'effort prévu par les étapes maintient les adducteurs sur la défensive au lieu de les laisser lâcher prise pendant la phase de relâchement.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF des adducteurs devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Un passage complet de trois à quatre cycles contracter-relâcher compte pour une série, et une série, quelques fois par semaine, est un bon départ. Laissez chaque nouvelle amplitude venir de la phase de relâchement qui s'installe plus bas, plutôt que d'une pression plus forte pendant la contraction.
Comment rendre l'étirement PNF des adducteurs plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : asseyez-vous plus haut sur une serviette pliée ou un coussin et utilisez une pression isométrique plus légère. Plus difficile : penchez la poitrine vers l'avant au-dessus des pieds, colonne longue, ou ajoutez un cycle contracter-relâcher supplémentaire une fois que l'amplitude actuelle n'apporte plus rien de nouveau.
À quoi sert l'étirement PNF des adducteurs, et qui devrait être prudent ?: Il développe l'amplitude de l'aine pour les squats larges, les squats cosaques et les sports à changements de direction latéraux, et convient à quelqu'un déjà à l'aise pour appliquer une légère tension isométrique dans un étirement. Évitez-le en cas d'élongation actuelle de l'aine ou des adducteurs, car une contraction active contre un tendon blessé peut l'aggraver, et les débutants en étirement préféreront peut-être d'abord un simple maintien statique.

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