كم جولة من إطالة المقربات بتقنية PNF ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

جولة كاملة واحدة من 3 إلى 4 دورات انقباض-استرخاء يُحسب مجموعة، ومجموعة واحدة، بضع مرات أسبوعياً، بداية متينة. دع كل مدى جديد يأتي من استقرار مرحلة الاسترخاء أعمق، لا من العصر بقوة أكبر أثناء الانقباض.

كيف أجعل إطالة المقربات بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اجلس أعلى على منشفة أو وسادة مطوية واستخدم عصراً إيزومترياً أخف. الأصعب: أمِل الصدر للأمام من الوركين فوق القدمين بعمود فقري ممدود، أو أضف دورة انقباض-استرخاء إضافية عندما لا ينتج المدى الحالي شيئاً جديداً.

فيمَ تفيد إطالة المقربات بتقنية PNF، ومن ينبغي أن يتوخى الحذر منها؟

تبني مدى الأربية للقرفصاء الواسعة وسكوات القوزاق والرياضات ذات تغيير الاتجاه الجانبي، وتناسب من هو مرتاح أصلاً في تطبيق توتر إيزومتري لطيف في التمدد. تجنبها أثناء إجهاد حالي في الأربية أو المقرّبات، لأن الانقباض النشط ضد وتر مصاب قد يفاقمه، وقد يفضل المبتدئون في التمدد ثباتاً ساكناً بسيطاً أولاً.

متوسط

إطالة المقربات بتقنية PNF

تحدّ عضلات المقربة المتيبسة من عمق السكوات لديك ومن حركتك الجانبية. تستخدم هذه النسخة الجالسة يديك كمقاومة: تضغط بركبتيك عليهما لفترة إيزومترية قصيرة، ثم تسترخي وتترك الركبتين تنزلان أكثر. إنها طريقة موثوقة لبناء مدى حركة الأربية لتمارين السكوات الواسعة الوقفة، وسكوات القوزاق، وأي رياضة تتضمن تغيير اتجاه جانبيًا.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
اجلس معتدلاً مع ضمّ باطني القدمين معاً ودع الركبتين تسقطان للخارج باتجاه الأرض.
2
ضع يديك أو مرفقيك على الفخذين من الداخل فوق الركبتين مباشرة واضغط إلى أسفل حتى تشعر بإطالة قوية في داخل الفخذ.
3
الانقباض: اندفع بالركبتين إلى أعلى ضد يديك كأنك تضمّ الركبتين، مقاومًا بحيث لا يتحرك شيء، وثبّت الانقباض الثابت عند نحو 25 بالمئة لمدة ست إلى عشر ثوانٍ.
4
أرخِ الساقين تماماً من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ وازفر.
5
اضغط الركبتين برفق إلى مستوى أخفض ضمن المدى الجديد وثبّت لفترة قصيرة.
6
كرّر دورة الانقباض والاسترخاء من ثلاث إلى أربع مرات.

نصائح

اجلس على منشفة مطوية أو وسادة لإبقاء العمود الفقري ممتدًا والحوض منتصبًا.
أبقِ الجهد معتدلاً ومتساوياً على الجانبين؛ فهذا تمرين مرونة حركية، لا اختبار قوة.
انثنِ للأمام قليلًا من الوركين خلال مرحلة الاسترخاء للحصول على إطالة أعمق إذا سمح الوركان بذلك.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتحدّب أسفل الظهر لملاحقة عمق إضافي بدل الانثناء من الوركين، مما يسحب التمدد بعيداً عن الأربية إلى العمود الفقري.
تخطي التوقف من ثانيتين إلى ثلاث بين الانقباض والاسترخاء يعني أن المقرّبات لا تتحرر فعلاً قبل أن تضغط لمدى جديد.
ضغط اليدين غير المتساوي يُنزل إحدى الركبتين أخفض من الأخرى عبر الدورات الثلاث أو الأربع، فيُحمَّل أحد الوركين أكثر من الآخر دون أن يلاحظ أحد.
رفع الانقباض إلى عصر قريب من الأقصى بدل ربع الجهد الخفيف الذي تطلبه الخطوات يُبقي العضلات المقرّبة متحفّزة دفاعياً بدل أن ترتخي في مرحلة الاسترخاء.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة المقربات بتقنية PNF ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: جولة كاملة واحدة من 3 إلى 4 دورات انقباض-استرخاء يُحسب مجموعة، ومجموعة واحدة، بضع مرات أسبوعياً، بداية متينة. دع كل مدى جديد يأتي من استقرار مرحلة الاسترخاء أعمق، لا من العصر بقوة أكبر أثناء الانقباض.
كيف أجعل إطالة المقربات بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟: الأسهل: اجلس أعلى على منشفة أو وسادة مطوية واستخدم عصراً إيزومترياً أخف. الأصعب: أمِل الصدر للأمام من الوركين فوق القدمين بعمود فقري ممدود، أو أضف دورة انقباض-استرخاء إضافية عندما لا ينتج المدى الحالي شيئاً جديداً.
فيمَ تفيد إطالة المقربات بتقنية PNF، ومن ينبغي أن يتوخى الحذر منها؟: تبني مدى الأربية للقرفصاء الواسعة وسكوات القوزاق والرياضات ذات تغيير الاتجاه الجانبي، وتناسب من هو مرتاح أصلاً في تطبيق توتر إيزومتري لطيف في التمدد. تجنبها أثناء إجهاد حالي في الأربية أو المقرّبات، لأن الانقباض النشط ضد وتر مصاب قد يفاقمه، وقد يفضل المبتدئون في التمدد ثباتاً ساكناً بسيطاً أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان