Fortgeschritten

PNF-Brustdehnung

Runde Schultern vom Schreibtisch kommen teils von verkürzten Brustmuskeln. Den Unterarm an einem Türrahmen abzustützen, lässt dich eine feste Brustdehnung einstellen, kurz isometrisch in den Rahmen drücken, dann entspannen und tiefer drehen. Mach das, um die Brustlänge vor Drücken oder Ziehen wiederherzustellen, oder als täglichen Haltungsreset.

Körperpartie
Brust
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in einen Türrahmen und lege einen Unterarm daran, der Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.

  2. 2

    Tritt sanft durch und drehe den Oberkörper weg, bis du eine feste Dehnung über der Brust spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke den Unterarm in den Türrahmen, als wolltest du den Arm quer über deinen Körper führen, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne die Brust zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Drehe den Oberkörper etwas weiter weg in den neuen Bewegungsumfang und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann die Seite. Stelle den Ellbogen höher oder tiefer ein, um verschiedene Fasern zu betonen.

Tipps

  • Halte das Schulterblatt unten und hinten, damit die Dehnung auf der Brust bleibt, nicht im Schultergelenk.
  • Zieh die Schultern nicht hoch; halte den Nacken durchgehend lang und entspannt.
  • Hebe den Ellenbogen über Schulterhöhe, um die unteren sternokostalen Fasern zu betonen, senke ihn für die oberen Schlüsselbeinfasern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Unterarm rutscht beim Drücken am Rahmen hoch, sodass der Ellbogen höher endet, als du ihn angesetzt hast, und jeder Zyklus einen anderen Teil des Brustmuskels bearbeitet.
  • Die Oberkörperrotation wird ausgelassen und die Übung schrumpft zu einem einfachen Durchschreiten, was das normale Halten im Türrahmen statt eines Anspannen-Entspannen-Zyklus ist.
  • Du gehst tiefer, während noch Spannung vom Drücken da ist, sodass der neue Bewegungsumfang von einem Muskel genommen wird, der noch nicht losgelassen hat; gib ihm die vollen zwei bis drei Sekunden und ein Ausatmen.
  • Sechs oder acht Zyklen fühlen sich produktiv an, also läuft der Satz weiter, bis die Schulter gereizt ist; nach drei oder vier Durchgängen taucht in einer Einheit kein Bewegungsumfang mehr auf.
  • Mit dem ganzen Körper statt mit dem Arm in den Rahmen zu drücken, macht aus der isometrischen Spannung ein Lehnen und gibt dem Brustmuskel nichts, wogegen er sich anspannen kann.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Brustdehnung sollte ich pro Seite machen?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Seite: mit etwa einem Viertel der Kraft sechs bis zehn Sekunden drücken, zwei bis drei Sekunden ganz entspannen, dann den neuen Bewegungsumfang nehmen und einen Atemzug dort bleiben. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind reichlich, und sie passt am besten nach dem Training oder an einen Mobilitätstag. Steigere, indem du der Woche eine Einheit hinzufügst, nie indem du während der Anspannung stärker drückst.
Was kann ich statt eines Türrahmens für die PNF-Brustdehnung verwenden?
Ein Rack-Pfosten, eine Wandecke oder ein Partner, der dein Handgelenk hält, geben dir alle etwas zum Dagegendrücken. Ganz ohne leg dich nahe der Bettkante auf den Rücken, den Arm seitlich auf Schulterhöhe und unterhalb der Matratze hängend: Halte ihn für die isometrische Spannung sechs bis zehn Sekunden lang zwei, drei Zentimeter höher, entspann und lass den Arm von selbst tiefer sinken.
Wer sollte die PNF-Brustdehnung statt einer einfachen Brustdehnung nutzen?
Sie passt zu Hebern und Büroarbeitern, deren Brustlänge bei statischem Halten stagniert und die vor Überkopf- oder Druckarbeit in einer Einheit mehr Bewegungsumfang wollen. Bist du neu im Dehnen, bringt dir das einfache Halten im Türrahmen den Großteil des Nutzens mit weniger Aufwand. Lass sie bei einer Schulter weg, die gerade vorn schmerzt, und lass sie aus den letzten Minuten vor schwerem Drücken heraus, wenn sich das Gelenk stabil statt frisch geöffnet anfühlen soll.

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