Wie viele Hindu-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit drei Sätzen à 5 bis 8 langsamen, durchgehenden Wiederholungen und behandle den ersten Satz als Mobilität statt als Arbeit. Schultern und unterer Rücken haben nach einer ersten Einheit meist Muskelkater, also lass anfangs zwei Tage zwischen den Versuchen. Sobald 10 Wiederholungen ohne Halt fließen, verlängere den Satz auf 15 oder 20 und nutze ihn als Ausdauertraining.

Wie macht man den Hindu-Liegestütz leichter oder schwerer?

Setz Hände und Füße weiter, beuge die Knie im Hecht und halte den oberen Bogen flach, während sich die Schultern anpassen; Hände auf einer niedrigen Bank verringern die Last weiter. Um ihn schwerer zu machen, verenge den Stand, halte zwei Sekunden im tiefen Bogen inne oder mach längere durchgehende Sätze, was ihn zu einer Ausdauer- statt einer Kraftübung macht.

Wofür ist der Hindu-Liegestütz gut und wann ist er eine schlechte Idee?

Er baut Druckausdauer auf und bewegt Schultern und Wirbelsäule in einer Bewegung durch einen langen Bewegungsumfang, weshalb Ringer und Kampfsportler ihn als tägliches Ausdauertraining nutzen. Für maximale Brustkraft ist er eine schlechte Wahl, da die Last beim Körpergewicht bleibt und der Bewegungsumfang dünn verteilt ist. Meide ihn, wenn die Streckung deines unteren Rückens schmerzt, oder halte den oberen Bogen sehr klein.

Fortgeschritten

Hindu-Liegestütz

Aus einem umgekehrten V-Pike führst du die Brust nah am Boden nach unten und vorn, drückst dich dann in einen kobraartigen Bogen hoch, bevor du zurück in den Hecht gehst. Diese bogenförmige Bahn führt Brust, vordere Deltamuskeln und Trizeps durch einen langen, durchgehenden Umfang und fördert zusätzlich die Beweglichkeit in Schultern und Wirbelsäule. Er baut Drückausdauer und Schultergesundheit auf und ist ein Grundpfeiler der Körpergewichts- und Kampfsportkondition.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Beginne im herabschauenden Hund mit hoher Hüfte, Hände und Füße weiter als schulterbreit aufgesetzt.
2
Beuge deine Ellenbogen und schwinge deine Brust nach unten und vorn, knapp über dem Boden.
3
Setz den Bogen fort, indem du die Arme streckst und Brust und Kopf in eine Dehnung nach oben hebst.
4
Kehre die Bewegung um, indem du die Hüfte wieder nach oben und darüber schiebst, um in den Hecht zurückzukehren.
5
Bewege dich ohne Pause und atme aus, während du in die gestreckte Endposition oben kommst.

Tipps

Halte die Bewegung fließend und rund, statt in Abschnitten zu stoppen; der Schwung ist der ganze Sinn.
Überdrehe oben nicht den unteren Rücken; hebe dich in einen sanften, angenehmen Bogen, von der Brust geführt.
Setz Hände und Füße breiter für eine geschmeidigere Bahn und mehr Platz für die Schultern.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sinkt zuerst Richtung Boden und die Brust folgt, was eine einfache Kobra statt eines Bogens ist, und die Arme tragen nie den tiefen Teil des Bogens.
Bei einem langen Satz Tempo nachzujagen flacht den Bogen zu einem flachen Schaukeln durch die Schultern ab, und die Brust streift nie tief genug, um trainiert zu werden.
Die Rückkehr läuft denselben tiefen Weg zurück, statt die Hüfte hoch und darüber zu schieben, was die Schulterarbeit verdoppelt und den Hecht auslässt, auf dem die Bewegung aufbaut.
Die Fersen werden im Hecht flach gezwungen, bevor die hinteren Oberschenkel es zulassen, sodass sich der untere Rücken rundet, um den Unterschied auszugleichen, und die Startposition schon beeinträchtigt ist.
Der Nacken reckt sich oben nach hinten, sodass der Kopf den Bogen anführt, was die kleinen Gelenke des Nackens belastet, statt die Brust zu öffnen.

Häufige Fragen

Wie viele Hindu-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit drei Sätzen à 5 bis 8 langsamen, durchgehenden Wiederholungen und behandle den ersten Satz als Mobilität statt als Arbeit. Schultern und unterer Rücken haben nach einer ersten Einheit meist Muskelkater, also lass anfangs zwei Tage zwischen den Versuchen. Sobald 10 Wiederholungen ohne Halt fließen, verlängere den Satz auf 15 oder 20 und nutze ihn als Ausdauertraining.
Wie macht man den Hindu-Liegestütz leichter oder schwerer?: Setz Hände und Füße weiter, beuge die Knie im Hecht und halte den oberen Bogen flach, während sich die Schultern anpassen; Hände auf einer niedrigen Bank verringern die Last weiter. Um ihn schwerer zu machen, verenge den Stand, halte zwei Sekunden im tiefen Bogen inne oder mach längere durchgehende Sätze, was ihn zu einer Ausdauer- statt einer Kraftübung macht.
Wofür ist der Hindu-Liegestütz gut und wann ist er eine schlechte Idee?: Er baut Druckausdauer auf und bewegt Schultern und Wirbelsäule in einer Bewegung durch einen langen Bewegungsumfang, weshalb Ringer und Kampfsportler ihn als tägliches Ausdauertraining nutzen. Für maximale Brustkraft ist er eine schlechte Wahl, da die Last beim Körpergewicht bleibt und der Bewegungsumfang dünn verteilt ist. Meide ihn, wenn die Streckung deines unteren Rückens schmerzt, oder halte den oberen Bogen sehr klein.