Intermédiaire

Étirement PNF des pectoraux

Les épaules enroulées par le travail de bureau viennent en partie de pectoraux raccourcis. Caler l'avant-bras contre un cadre de porte permet d'installer un étirement ferme de la poitrine, de pousser brièvement contre le cadre en isométrie, puis de relâcher et de tourner plus profondément. Faites-le pour rendre de la longueur à la poitrine avant les poussées ou les tirages, ou comme remise à zéro posturale quotidienne.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous dans l'encadrement d'une porte et posez un avant-bras dessus, coude à peu près à hauteur d'épaule.

  2. 2

    Avancez doucement et tournez le buste à l'opposé jusqu'à sentir un étirement franc de la poitrine.

  3. 3

    Contraction : pressez l'avant-bras contre l'encadrement de porte comme pour amener le bras en travers du corps, en tenant l'isométrie à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes.

  4. 4

    Relâchez complètement la poitrine pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Tournez le buste un peu plus loin dans la nouvelle amplitude et maintenez brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle trois à quatre fois, puis changez de côté. Placez le coude plus haut ou plus bas pour cibler différentes fibres.

Conseils

  • Gardez l'omoplate basse et en arrière pour que l'étirement reste sur le pectoral, pas sur l'articulation de l'épaule.
  • Ne haussez pas les épaules ; gardez le cou long et détendu tout du long.
  • Montez le coude au-dessus de l'épaule pour cibler les fibres sterno-costales inférieures, abaissez-le pour les fibres claviculaires supérieures.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'avant-bras glisse vers le haut du montant pendant la poussée, si bien que le coude finit plus haut que prévu et que chaque cycle travaille une partie différente du pectoral.
  • La rotation du buste est sautée et l'exercice se réduit à un simple pas en avant, ce qui est le maintien classique dans l'encadrement de porte plutôt qu'un cycle contracter-relâcher.
  • Vous allez plus loin en gardant encore la tension de la poussée, si bien que la nouvelle amplitude est prise par un muscle qui n'a pas encore relâché ; donnez-lui les deux à trois secondes complètes et une expiration.
  • Six ou huit cycles semblent productifs, alors la série continue jusqu'à ce que l'épaule soit à vif ; au bout de trois ou quatre passages, l'amplitude cesse d'apparaître pour la séance.
  • Pousser dans le montant avec tout le corps plutôt qu'avec le bras transforme l'isométrique en appui et ne donne au pectoral rien contre quoi se contracter.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF des pectoraux faut-il faire par côté ?
Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par côté : poussez à environ un quart de votre force pendant six à dix secondes, relâchez complètement deux à trois secondes, puis prenez la nouvelle amplitude et restez-y une respiration. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement, et il se place mieux après l'entraînement ou un jour de mobilité. Progressez en ajoutant une séance à la semaine, jamais en poussant plus fort pendant la contraction.
Que puis-je utiliser à la place d'un encadrement de porte pour l'étirement PNF des pectoraux ?
Un montant de rack, un angle de mur ou un partenaire qui tient votre poignet vous donnent tous quelque chose contre quoi pousser. Sans rien du tout, allongez-vous sur le dos près du bord d'un lit, le bras sur le côté à hauteur d'épaule et pendant sous le niveau du matelas : maintenez-le deux ou trois centimètres plus haut pendant six à dix secondes pour l'isométrique, relâchez, et laissez le bras descendre plus bas de lui-même.
Qui devrait utiliser l'étirement PNF des pectoraux plutôt qu'un simple étirement des pectoraux ?
Il convient aux pratiquants de musculation et aux employés de bureau dont la longueur des pectoraux stagne avec les maintiens statiques et qui veulent plus d'amplitude en une séance avant un travail au-dessus de la tête ou de poussée. Si vous débutez en étirement, le simple maintien dans l'encadrement de porte apporte l'essentiel du bénéfice avec moins à gérer. Évitez-le sur une épaule actuellement douloureuse à l'avant, et laissez-le de côté dans les dernières minutes avant une poussée lourde, quand vous voulez une articulation stable plutôt que fraîchement ouverte.

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