Fortgeschritten

Sturzflug-Liegestütz

Der Sturzflug-Liegestütz beginnt in einem Pike des herabschauenden Hundes, führt die Brust in einem schöpfenden Bogen nah am Boden nach unten und vorn, drückt dann in einen heraufschauenden Hund hoch, bevor er die ganze Bahn zurück in den Pike umkehrt. Anders als der Hindu-Liegestütz, der direkt zum Start zurückfließt, geht der Sturzflug-Liegestütz seinen Bogen zurück und ergänzt ein anspruchsvolles umgekehrtes Schöpfen, das Schultern und Brust über einen riesigen Umfang belastet. Er baut Drückkraft und Schulterbeweglichkeit zusammen auf.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Trizeps, seitlicher Kopf, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Beginne im Hecht mit hoher Hüfte, Hände und Füße aufgesetzt und der Körper in einem umgekehrten V.

  2. 2

    Beuge die Ellenbogen und tauche mit der Brust nach unten und vorn, knapp über dem Boden.

  3. 3

    Geh weiter nach vorn, bis die Hüfte sinkt und die Brust sich in den heraufschauenden Hund hebt.

  4. 4

    Halte kurz mit gestreckten Armen und geöffneter Brust inne.

  5. 5

    Kehre genau denselben Weg um, schaufle die Brust wieder nach unten und schiebe die Hüfte hoch in den Hecht.

  6. 6

    Bewege dich flüssig und atme in jeder Drückphase aus.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen beim Schöpfen angelegt, um die Schultern zu schonen.
  • Folge auf dem Rückweg demselben Bogen, statt gerade hochzuklappen; diese Umkehr ist der Sinn.
  • Drücke oben die Hüfte hoch und die Fersen nach unten, um bei jeder Wiederholung einen kräftigen Pike neu aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Rückweg klappt aus dem heraufschauenden Hund gerade nach oben in den Pike, was der Hindu-Liegestütz ist und die umgekehrte Schaufelbewegung auslässt, die diese Version ausmacht.
  • Die Hüfte fällt zum Boden, bevor die Brust nach vorn wandert, sodass der Sturzflug zu einem Plumpsen wird und die Arme den tiefen Teil des Bogens nie tragen.
  • Bei einem langen Satz steigt das Tempo und der Bogen flacht zu einem seichten Schaukeln ab, sodass die Brust nie nah genug über den Boden streift, um belastet zu werden.
  • Die Ellbogen fächern während der Schaufelbewegung zur Seite aus, was die Schulter am tiefsten Punkt der Bewegung in ihren weitesten Winkel bringt.
  • Der Nacken überstreckt sich oben, um die Brust höher zu drücken, und belastet die kleinen Gelenke des Nackens, statt sich durch den mittleren Rücken zu öffnen.
  • Die Fersen werden im Pike flach gezwungen, bevor Waden und hintere Oberschenkel es erlauben, sodass sich der untere Rücken rundet und jede Wiederholung aus einer beeinträchtigten Form beginnt.

Häufige Fragen

Wie viele Sturzflug-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze mit 5 bis 8 langsamen Wiederholungen reichen für den Anfang, selbst für jemanden, der 20 normale Liegestütze schafft, weil der Bewegungsumfang viel länger ist und die Schultern an dessen tiefstem Punkt belastet werden. Ruh 90 Sekunden und halte jede Wiederholung geschmeidig statt gehetzt. Steigere, indem du auf 10 oder 12 Wiederholungen gehst, dann im heraufschauenden Hund einen Moment pausierst und erst dann die Füße erhöhst, um die Schultern stärker zu belasten.
Wie mache ich den Sturzflug-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter wird er, wenn du die Hände auf eine Bank oder niedrige Stufe setzt, damit der Sturzflug flacher ist, die Knie im Pike beugst, um die hinteren Oberschenkel aus dem Aufbau zu nehmen, oder den Bogen verkürzt und stoppst, bevor die Brust den Boden erreicht. Schwerer wird er, wenn du die Füße erhöhst, jede Richtung auf drei Sekunden verlangsamst, am tiefsten Punkt der Schaufelbewegung zwei Sekunden pausierst oder eine Gewichtsweste anlegst. Nur die umgekehrte Schaufelbewegung zu machen, vom heraufschauenden Hund zurück in den Pike, ist ein nützlicher Weg, die Hälfte zu trainieren, die die meisten auslassen.
Wofür ist der Sturzflug-Liegestütz gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut Drückkraft über einen viel längeren Bewegungsumfang als ein normaler Liegestütz auf und öffnet gleichzeitig Schultern und Brustwirbelsäule, was ihn als einzelne Übung nützlich macht, wenn dir Zeit oder Ausrüstung fehlen. Kampfsportler und Ringer nutzen ihn deshalb seit Jahrzehnten. Eine schlechte Wahl ist er, wenn deine Schultern schon gereizt sind, weil der tiefste Punkt der Schaufelbewegung sie unter Last in den vollen Bewegungsumfang bringt, und er ist nicht die Wahl für messbare Brustkraft, wo ein Drücken mit Gewicht leichter zu verfolgen ist.

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