Fortgeschritten

Fischhaltung

Der Fisch ist die klassische Gegenhaltung zu Schulterstand und Pflug: Du stützt dich auf die Unterarme, hebst die Brust und lässt den Scheitel leicht nach hinten kippen. Obere Rückenstrecker und Nacken arbeiten, um den Bogen zu halten, während Brust, Schultervorderseite und Hals sich verlängern. Eine belebende, aufbauende Brustöffnung, doch bewege dich sanft, da der Nacken in einer verletzlichen Position ist.

Körperpartie
Brust, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Riemenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Kopfwender, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände mit den Handflächen nach unten unter die Hüfte geschoben.

  2. 2

    Drücke Unterarme und Ellbogen neben den Rippen in den Boden.

  3. 3

    Hebe die Brust zur Decke und beuge den oberen Rücken nach hinten.

  4. 4

    Lass den Scheitel nach hinten kippen und leicht auf der Matte ruhen, das meiste Gewicht auf den Unterarmen.

  5. 5

    Zieh die Schulterblätter zusammen, um die Schlüsselbeine zu weiten.

  6. 6

    Atme in die Rippen, hebe dann den Kopf, senke die Brust und ruhe dich aus.

Tipps

  • Lass die Ellenbogen spürbar Gewicht tragen, damit der Nacken nicht vom Kopf gestaucht wird.
  • Hebe das Brustbein nach oben, statt nur den Kopf zurückfallen zu lassen.
  • Lass die Variante mit dem Kopf am Boden weg und halte den Nacken lang, wenn du ein Zwicken spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handflächen zeigen unter der Hüfte nach oben, sodass die Handrücken unter deinem eigenen Gewicht in den Boden gedrückt werden; dreh sie nach unten mit den Fingern Richtung Füße.
  • Die Hände rutschen unter der Hüfte heraus, wenn sich die Brust hebt, und die Unterarme verlieren den Anker, auf dem der ganze Bogen aufbaut.
  • Die Beine werden schlaff und die Füße rollen nach außen, sodass das Becken kippt und sich die Beugung im unteren Rücken sammelt; drück die Fersen weg und halte die Oberschenkel fest.
  • Das Gesäß fest anzuspannen, um die Brust höher zu drücken, kippt das Becken und treibt die Beugung in den unteren Rücken, obwohl die Öffnung, die du willst, zwischen den Schulterblättern liegt.
  • Mit der Brust voran herauszukommen lässt den Kopf mit voll gestrecktem Nacken über den Boden gleiten; heb zuerst den Kopf und senk dann den Rücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sekunden sollte ich den Fisch anfangs halten?
Zwanzig bis dreißig Sekunden reichen anfangs, ein oder zwei Runden, und das ist bewusst kurz, weil der Nacken in einer Position ist, die er selten besucht. Arbeite dich über mehrere Wochen auf eine Minute hoch, und nur, wenn es danach keine Beschwerden vorn oder hinten am Nacken gibt. Er wird traditionell direkt nach Schulterstand oder Pflug als Gegenhaltung gemacht, in dem Fall erfüllt eine Runde mit fünf Atemzügen den Zweck. Komm beim ersten Zwicken heraus, statt die Zählung zu beenden.
Was ist eine sanftere Art, den Fisch zu machen, und wie steigere ich ihn?
Leichter: Halte den Kopf mit eingezogenem Kinn gehoben, statt den Scheitel zum Boden zu kippen, oder leg dich im gestützten Fisch über ein Bolster, was dieselbe Brustöffnung bei voll getragenem Kopf gibt. Die Knie mit flachen Füßen zu beugen nimmt Belastung aus dem unteren Rücken. Schwerer: Heb beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden, streck die Arme neben den Ohren über Kopf oder kreuze die Beine im Lotus. Jede dieser Varianten fügt Arbeit statt Tiefe hinzu, also lass die Ellenbogen in jedem Fall Gewicht tragen.
Was ist der Sinn der Fischhaltung und wer sollte sie meiden?
Sie öffnet Brust, vordere Schultern und Hals und trainiert die Strecker des oberen Rückens, was nach langen Phasen über einen Bildschirm gebeugt eine echte Erleichterung ist und ein nützliches Gegengewicht zu Haltungen, die den Nacken nach vorn runden. Der Nacken ist hier die Vorsichtsstelle: Er ist am Ende seines Bewegungsumfangs, und es ist leicht, ihn mehr zu belasten als beabsichtigt. Meide sie bei einer Nackenverletzung, anhaltenden Nackenschmerzen oder Migräne, die diese Position auslöst, und nutze stattdessen die gestützte Variante.

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