Fortgeschritten

Ellenbogenschlag-Drill

Ellenbogenschläge sind kurze Waffen für die Nahdistanz mit gebeugtem Arm, fast vollständig angetrieben von Hüft- und Rumpfrotation. Deltamuskeln und Brust schwingen den Arm herüber, während schräge Bauchmuskeln und Gesäß das Drehmoment liefern, sodass ihr Training dieselbe Rotationskette wie Haken konditioniert, mit noch kürzerem Hebel. Ein Markenzeichen des Muay Thai für Clinch und Nahdistanz.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Nimm eine Kampfhaltung ein, die Hände hoch und die Ellbogen eng.

  2. 2

    Halte den Schlagarm eng gebeugt, die Faust nahe an deinem eigenen Kopf.

  3. 3

    Drehe den Fuß derselben Seite ein und rotiere Hüfte und Oberkörper.

  4. 4

    Schwinge die Ellbogenspitze waagerecht oder diagonal über das Ziel.

  5. 5

    Drehe die Schulter durch und bring den Arm zurück in die Deckung.

  6. 6

    Wechsle Ellenbogen und Winkel in Zeitrunden ab und atme bei jedem Schlag aus.

Tipps

  • Triff mit der Ellenbogenspitze und halte den Arm eng angewinkelt.
  • Hol die Kraft aus der Hüftdrehung, nicht durch Greifen mit dem Arm.
  • Halte die andere Hand hoch, da die Ellenbogendistanz kurz und ungeschützt ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Distanz ist das ganze Problem bei Ellbogen: Aus Schlagdistanz geworfen, landet der Unterarm und die Spitze kommt nie an, also tritt heran, bis dein eigener Kopf nah genug ist, das Ziel zu berühren.
  • Der angewinkelte Arm öffnet sich auf dem Weg zu einem Schlag hin, und was landet, ist die flache Seite des Unterarms mit einer überstreckenden Schulter dahinter.
  • Der Fuß derselben Seite bleibt flach, während die Schultern schwingen, sodass der Schlag nur aus dem Arm kommt und dein Gewicht auf der Außenkante dieses Fußes landet.
  • Jeder Ellbogen wird eine ganze Runde lang auf derselben waagrechten Linie geworfen, was die Winkel nach oben und unten, die dir ein Clinch tatsächlich gibt, ungeübt lässt.
  • Ellbogen mit voller Kraft gehen ab der ersten Einheit in einen schweren Sack, und über der Ellbogenspitze ist sehr wenig Polster; halte den Sackkontakt leicht, bis sich das Gelenk daran gewöhnt hat.

Häufige Fragen

Wie viele Ellbogenschläge solltest du drillen, wenn die Übung neu für dich ist, und wie oft?
Zweiminütige Runden passen hier besser als Zählen: drei Runden, mit wechselnden Seiten und Winkeln, etwa ein Schlag alle zwei Sekunden, damit jeder aus einer echten Deckung beginnt. Das ergibt etwa 60 Schläge pro Runde, was reichlich ist. Zwei Einheiten pro Woche neben deiner anderen Schlagarbeit reichen. Verbring in jeder Einheit mindestens eine Runde in halbem Tempo und prüf, dass die Faust neben deiner eigenen Schläfe bleibt, denn in vollem Tempo öffnet sich der Arm, ohne dass du es merkst.
Wie übe ich Ellbogenschläge zu Hause, und wie mache ich sie schwerer?
Luftarbeit vor einem Spiegel ist die ganze Übung und braucht nichts: Markier eine Stelle auf deiner eigenen Kopfhöhe und tritt heran, um sie zu erreichen. Noch leichter ist es, aus festem Stand ohne Drehung zu schlagen, während du die Form lernst. Um sie schwerer zu machen, füge einen Schritt nach vorn und wieder zurück hinzu, damit jeder Ellbogen aus einem bewegten Stand kommt, verkette zwei oder drei Winkel oder arbeite eine Runde mit leichten Handgewichten fest an den Schläfen. Von einem Partner gehaltene Pratzen sind die echte Progression, da Ellbogen ein Ziel brauchen, das dir sagt, ob die Spitze getroffen hat.
Sind Ellbogenschlag-Drills für die allgemeine Fitness nützlich, und wer sollte sie auslassen?
Sie trainieren dieselbe Rotationskette wie Haken mit viel kürzerem Hebel, was sie zu einer scharfen Rumpf- und Schulterübung und einer echten Nahkampftechnik für Muay-Thai- und Selbstverteidigungskurse macht, und Runden davon sind ordentliche Schulterkondition. Sie bauen fast keine Kraft auf. Lass harten Kontakt weg, wenn ein Schulter- oder Ellbogengelenk schmerzt, und denk daran, dass Ellbogen im echten Schlagabtausch Schnitte verursachen, also sollte Pratzen- und Sackkontakt im Gym kontrolliert statt maximal bleiben.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch