کشش سینه PNF

نکته‌ها

• کتف را پایین و عقب ثابت نگه دارید تا کشش روی عضلهٔ سینه بماند، نه روی مفصل شانه.
• شانه‌ها را بالا نکشید؛ گردن را در تمام حرکت کشیده و رها نگه دارید.
• آرنج را بالاتر از ارتفاع شانه ببرید تا تارهای پایینی جناغی-دنده‌ای هدف شوند، و پایین‌تر ببرید تا تارهای بالایی ترقوه‌ای هدف شوند.

تنوع‌ها

• کشش سینه در چارچوب در
• کشش سینه در گوشه
• کشش شانه از پشت

اشتباه‌های رایج

• ساعد در طول فشار از چارچوب بالا می‌لغزد، بنابراین آرنج بالاتر از جایی که تنظیم کردید تمام می‌شود و هر چرخه بخش متفاوتی از سینه را کار می‌دهد.
• چرخش تنه حذف می‌شود و تمرین به یک قدم جلو رفتن ساده تبدیل می‌شود، که همان کشش ایستای معمول در چارچوب در است نه چرخهٔ انقباض-رهاسازی.
• در حالی که هنوز تنش فشار را حمل می‌کنید عمیق‌تر می‌روید، بنابراین دامنهٔ جدید را ماهیچه‌ای می‌گیرد که هنوز رها نشده؛ ۲ تا ۳ ثانیهٔ کامل و یک بازدم به آن بدهید.
• ۶ یا ۸ چرخه مفید حس می‌شود، پس ست آن‌قدر ادامه می‌یابد تا شانه آزرده شود؛ در یک جلسه، پس از ۳ یا ۴ نوبت دیگر دامنهٔ تازه‌ای به دست نمی‌آید.
• فشار به چارچوب با کل بدن به‌جای بازو، ایزومتریک را به تکیه دادن تبدیل می‌کند و به سینه چیزی برای انقباض علیه آن نمی‌دهد.

پرسش‌های متداول

برای هر طرف چند دور کشش سینه PNF انجام دهم؟

۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر طرف: با حدود یک‌چهارم تلاش ۶ تا ۱۰ ثانیه فشار دهید، ۲ تا ۳ ثانیه کاملاً شل شوید، سپس دامنهٔ جدید را بگیرید و یک نفس آنجا بمانید. ۲ یا ۳ جلسه در هفته کافی است، و پس از تمرین یا در روز تحرک بهترین جا را دارد. با افزودن یک جلسه به هفته پیشرفت کنید، هرگز با فشار محکم‌تر در انقباض.

برای کشش سینه PNF به‌جای درگاه چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

ستون رک، گوشهٔ دیوار یا شریکی که مچ شما را بگیرد همه چیزی برای فشار دادن به شما می‌دهند. بدون هیچ چیز، نزدیک لبهٔ تخت به پشت دراز بکشید، با بازو به پهلو در ارتفاع شانه که پایین‌تر از تشک آویزان است: برای ایزومتریک آن را شش تا ده ثانیه حدود دو سانتی‌متر بالاتر نگه دارید، شل شوید و بگذارید بازو خودش پایین‌تر بنشیند.

چه کسی باید به‌جای کشش سینه ساده از کشش سینه PNF استفاده کند؟

برای وزنه‌بردارها و کارمندان میزنشینی مناسب است که طول سینه‌شان روی نگه داشتن‌های ثابت متوقف شده و پیش از کار بالای سر یا پرس دامنهٔ بیشتری در یک جلسه می‌خواهند. اگر تازه‌کار در کشش هستید، نگه داشتن ساده درگاه بیشتر فایده را با مدیریت کمتر می‌دهد. روی شانه‌ای که فعلاً از جلو دردناک است از آن صرف‌نظر کنید، و آن را از دقایق آخر پیش از پرس سنگین کنار بگذارید، وقتی می‌خواهید مفصل پایدار باشد نه تازه بازشده.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه