Fortgeschritten

Liegestütz mit Defizit

Die Hände auf Parallettes, Kurzhanteln oder niedrige Blöcke zu erhöhen, lässt die Brust tiefer sinken, als der Boden es erlauben würde, verlängert den Umfang und belastet die Brustmuskeln in ihrer verlängerten Position, wo das Wachstum am stärksten ist. Die größere Dehnung macht zudem jede Wiederholung spürbar schwerer als einen Liegestütz am Boden bei gleichem Körpergewicht. Nutze ihn, wenn du mehr Brustreiz ohne Zusatzgewicht willst.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei stabile erhöhte Flächen etwas weiter als schulterbreit auf und greife sie fest.

  2. 2

    Geh mit den Händen auf den Blöcken in eine Plank, den Körper in einer geraden Linie.

  3. 3

    Senke deine Brust zwischen und unter die Höhe deiner Hände, bis du eine volle Dehnung spürst.

  4. 4

    Halte in der tiefen Position kurz inne und drücke dann zurück in die Streckung.

  5. 5

    Halte deinen Rumpf fest, damit die zusätzliche Tiefe deine Hüfte nicht durchhängen lässt.

Tipps

  • Geh nur so tief, wie deine Schultern es angenehm vertragen; arbeite dich mit der Zeit in den zusätzlichen Umfang.
  • Stelle sicher, dass die Flächen stabil und waagerecht sind, damit deine Hände unten nicht rutschen.
  • Kontrolliere das Absenken; der Wert dieser Variante ist die belastete Dehnung, also hetze nicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Blöcke werden in der ersten Einheit hoch eingestellt und ziehen die Schulter in eine Dehnung, die sie nie unter Last gehalten hat; schon zwei bis fünf Zentimeter Defizit verändern die Bewegung.
  • Die Brust sinkt zwischen die Hände, während die Ellenbogen an den Rippen kleben, was die zusätzliche Tiefe zu einer Schulter- statt einer Brustdehnung macht; lass sie auf etwa fünfundvierzig Grad nach außen wandern.
  • Die Hüfte sinkt vor der Brust, sodass der zusätzliche Bewegungsumfang mit einem Hohlkreuz statt mit einem tieferen Oberkörper erkauft wird.
  • Die tiefe Position wird als Federpunkt genutzt, und aus einer voll gedehnten Brust zurückzufedern ist das Riskanteste, was du an erhöhten Griffen tun kannst.
  • Die Paralletten stehen in leicht unterschiedlichem Abstand zu den Schultern, sodass ein Arm weiter ist als der andere und die tiefe Position bei jeder Wiederholung eine Schulter stärker belastet.
  • Die Füße bleiben flach am Boden, während die Hände mehrere Zentimeter höher stehen, was den Körper in eine leichte Schräglage kippt und einen Teil des Bewegungsumfangs zurückgibt, den die Blöcke hinzufügen sollten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Defizit-Liegestütze solltest du machen?
Rechne mit weniger Wiederholungen als bei einem Liegestütz am Boden: 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 aus einem Defizit von fünf bis sieben Zentimetern mit zwei Minuten Pause sind ein solider Einstieg. Nimm dir drei Sekunden zum Absenken und halte unten einen Moment inne, denn die gedehnte Position ist der Grund für die Übung. Steigere über mehrere Wochen in kleinen Schritten die Tiefe statt der Wiederholungen, und erst, wenn sich die aktuelle Tiefe am Ende jedes Satzes bequem anfühlt.
Wie macht man den Defizit-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter: Verkleinere das Defizit auf ein einzelnes Buch oder einen dünnen Block unter jeder Hand, oder behalte die Blöcke und stell die Füße auf den Boden mit den Händen auf einer Bank, damit der Winkel sanfter ist. Schwerer: Erhöhe die Blöcke, bring die Füße auf Höhe der Hände, halte unten zwei Sekunden oder trag einen beladenen Rucksack. Tiefe und Tempo sind die beiden Regler, an denen man zuerst drehen sollte; Gewicht kommt, wenn beide bequem sind.
Warum Defizit-Liegestütze statt normaler Liegestütze?
Er belastet die Brust in ihrer verlängerten Position, also genau dem Teil des Bewegungsumfangs, den ein Liegestütz am Boden abschneidet, und ist damit eine der besseren Körpergewichtsoptionen für Brustwachstum und Drücktiefe. Paralletten halten außerdem die Handgelenke neutral, was zu Menschen passt, die nicht mit flachen Handflächen drücken können. Meide ihn bei Schmerzen vorn an der Schulter oder einer Impingement-Vorgeschichte, da die untere Position genau dort ist, wo diese Beschwerden auftreten, und betrachte ihn als schlechte Wahl für schwere Kraftarbeit, wo zusätzliche Last mehr bringt als zusätzliche Tiefe.

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