إطالة الرباعية منبطحاً

نصائح

• أبقِ ركبتيك متقاربتين بدلاً من ترك الركبة المثنية تتباعد للخارج.
• اضغط ورك الساق الممدودة للأسفل لمنع أسفل الظهر من التقوّس.
• استخدم حزامًا لإمساك مريح إذا كانت عضلاتك الرباعية أو مثنيات الورك مشدودة جدًا.

تنويعات

• إطالة العضلة الرباعية واقفًا
• إطالة الأريكة
• إطالة مثنيات الورك جاثيًا

أخطاء شائعة

• الاستناد إلى المرفقين للوصول إلى الكاحل يضيف تقوساً إلى أسفل الظهر، وتجنّب ذلك تحديداً كان سبب الاستلقاء على البطن.
• يُلف الحزام حول أصابع القدم بدلاً من مقدمتها، فتنبسط القدم ويقع الشد عبر مقدمة الكاحل بدلاً من الفخذ.
• الوسادة تحت البطن تجعل الوضعية مريحة لكنها تُميل الحوض وتُخرج الورك من البسط، والبسطُ هو الميزة الوحيدة لهذه النسخة على الشد واقفاً.
• يُلوى الكتف في مدّ محرج للإمساك بالكاحل، فينتهي الثبات بسبب الكتف قبل أن تسترخي العضلة الرباعية بكثير.

أسئلة شائعة

كم من الوقت تثبت في إطالة الرباعية منبطحاً؟

جولتان أو ثلاث من 30 ثانية لكل ساق بعد التدريب. ولأنك مستلقٍ دون أن تحتاج إلى حفظ توازنك، فهذه إطالة يمكنك الثبات فيها دقيقة كاملة حين تكون العضلة الرباعية عنيدة، وعادةً ما ترتخي العضلة في الثواني العشرين الأخيرة. ولا بأس بأدائها يومياً؛ فالعضلات الرباعية تحتاج وقتاً طويلاً لتتغير.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في إطالة الرباعية منبطحاً؟

حزام بنطال أو مقود كلب أو جورب طويل أو حبل نط، كلها تلتف حول مقدمة القدم وتمنحك ما تسحبه دون ليّ كتفك للوصول. وإن لم يكن شيء من هذا قريباً، فتدحرج على جانبك، حيث تقترب القدم من اليد ويستطيع معظم الناس بلوغ الكاحل دون مساعدة.

ما فائدة إطالة الرباعية منبطحاً؟

إبقاء الورك مضغوطاً بالأرض يعني أن العضلة المستقيمة الفخذية تستطيل عبر الورك والركبة كليهما، ولهذا تصل أعمق من الشد واقفاً لراكبي الدراجات والعدائين وكل من يكثر من السكوات. وهي خيار ضعيف إن كان الاستلقاء على البطن غير مريح لك، إذ تؤدي النسخة المستلقية على الجانب المهمة نفسها. خفّف العمق إن ظهر الإحساس داخل الركبة بدلاً من امتداد الفخذ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس