Combien de temps tenir l'étirement du quadriceps à plat ventre ?

Deux ou trois tours de 30 secondes par jambe après l'entraînement. Comme vous êtes allongé, sans équilibre à gérer, vous pouvez vous permettre une minute complète quand le quadriceps résiste, et c'est généralement dans les vingt dernières secondes qu'il cède. Tous les jours, c'est bien ; les quadriceps mettent longtemps à changer.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour l'étirement du quadriceps à plat ventre ?

Une ceinture, une laisse, une longue chaussette ou une corde à sauter passée sur l'avant-pied donne de quoi tirer sans tordre l'épaule. Si rien de tel n'est à portée, roulez sur le côté, où le pied se rapproche de la main et où la plupart des gens atteignent la cheville sans aide.

À quoi sert l'étirement du quadriceps à plat ventre ?

Garder la hanche plaquée au sol signifie que le droit fémoral est allongé à la fois au niveau de la hanche et du genou, c'est pourquoi il va plus loin qu'une traction debout pour les cyclistes, les coureurs et quiconque squatte souvent. C'est un mauvais choix si être allongé sur le ventre est inconfortable ; dans ce cas, la version sur le côté fait le même travail. Réduisez la profondeur si la sensation apparaît dans le genou plutôt que le long de la cuisse.

Débutant

Étirement des quadriceps à plat ventre

En position allongée sur le ventre, la hanche reste en extension, ce qui charge le droit fémoral plus qu'une traction debout ne le peut. C'est donc l'option la plus profonde pour une raideur tenace de l'avant de la cuisse après des squats ou des sprints. Passez une sangle autour de la cheville si vous n'atteignez pas confortablement le pied.

Équipement: Poids du corps, Élastique
Zone du corps: Quadriceps
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, jambes droites et front posé sur la main libre.
2
Pliez un genou et attrapez la cheville derrière vous, ou passez une sangle autour du pied.
3
Ramenez le talon vers le fessier jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
4
Pressez les deux os iliaques contre le sol pour garder la hanche en extension.
5
Tenez 30 secondes en respirant facilement, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez les genoux rapprochés au lieu de laisser le genou fléchi s'ouvrir.
Appuyez la hanche de la jambe étirée vers le bas pour empêcher le bas du dos de se cambrer.
Utilisez une sangle pour un maintien détendu si vos quadriceps ou fléchisseurs de hanche sont très raides.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se redresser sur les coudes pour atteindre la cheville ajoute une cambrure au bas du dos, et c'est précisément pour l'éviter qu'on s'allonge sur le ventre.
La sangle se place autour des orteils plutôt que de l'avant-pied, si bien que le pied se tend et que la traction passe sur l'avant de la cheville au lieu de la cuisse.
Un coussin sous le ventre rend la position confortable mais bascule le bassin et sort la hanche de l'extension, le seul avantage de cette version sur une traction debout.
L'épaule est forcée dans une extension maladroite pour tenir la cheville, et la tenue s'arrête à cause de l'épaule bien avant que le quadriceps se soit relâché.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du quadriceps à plat ventre ?: Deux ou trois tours de 30 secondes par jambe après l'entraînement. Comme vous êtes allongé, sans équilibre à gérer, vous pouvez vous permettre une minute complète quand le quadriceps résiste, et c'est généralement dans les vingt dernières secondes qu'il cède. Tous les jours, c'est bien ; les quadriceps mettent longtemps à changer.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour l'étirement du quadriceps à plat ventre ?: Une ceinture, une laisse, une longue chaussette ou une corde à sauter passée sur l'avant-pied donne de quoi tirer sans tordre l'épaule. Si rien de tel n'est à portée, roulez sur le côté, où le pied se rapproche de la main et où la plupart des gens atteignent la cheville sans aide.
À quoi sert l'étirement du quadriceps à plat ventre ?: Garder la hanche plaquée au sol signifie que le droit fémoral est allongé à la fois au niveau de la hanche et du genou, c'est pourquoi il va plus loin qu'une traction debout pour les cyclistes, les coureurs et quiconque squatte souvent. C'est un mauvais choix si être allongé sur le ventre est inconfortable ; dans ce cas, la version sur le côté fait le même travail. Réduisez la profondeur si la sensation apparaît dans le genou plutôt que le long de la cuisse.

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