کشش چهارسر دمر

نکته‌ها

• به جای اینکه بگذارید زانوی خم‌شده به بیرون باز شود، زانوها را نزدیک هم نگه دارید.
• لگن سمت پای کشیده‌شده را به پایین فشار دهید تا کمر قوس برندارد.
• اگر چهارسر یا خم‌کننده‌های ران‌تان خیلی سفت است، برای نگه‌داشتن راحت از بند استفاده کنید.

تنوع‌ها

• کشش چهارسر ایستاده
• کشش کاوچ
• کشش فلکسور ران زانوزده

اشتباه‌های رایج

• تکیه دادن روی آرنج‌ها برای رسیدن به مچ پا به پایین کمر قوس می‌دهد، و دلیل دمر خوابیدن دقیقاً پرهیز از همین بود.
• بند به‌جای جلوی پا دور انگشتان قرار می‌گیرد، پس پا کشیده می‌شود و کشش به‌جای ران روی جلوی مچ پا می‌نشیند.
• بالشی زیر شکم وضعیت را راحت می‌کند اما لگن را کج می‌کند و مفصل ران را از حالت باز خارج می‌کند؛ در حالی که همین حالت باز تنها مزیت این نسخه نسبت به کشیدن ایستاده است.
• شانه برای گرفتن مچ پا به وضعیتی ناجور پیچانده می‌شود، و نگه‌داشتن به خاطر شانه خیلی پیش از رها شدن چهارسر تمام می‌شود.

پرسش‌های متداول

کشش چهارسر دمر را چه مدت نگه دارید؟

دو یا سه دور ۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا بعد از تمرین. چون دراز کشیده‌اید و چیزی برای تعادل ندارید، این کششی است که وقتی چهارسر لجباز است می‌توانید یک دقیقهٔ کامل نگهش دارید، و بیست ثانیهٔ آخر معمولاً همان جایی است که رها می‌شود. روزانه خوب است؛ چهارسر مدت زیادی طول می‌کشد تا تغییر کند.

برای کشش چهارسر دمر به‌جای کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کمربند، قلادهٔ سگ، جوراب بلند یا طناب ورزشی همگی دور جلوی پا حلقه می‌شوند و چیزی برای کشیدن به شما می‌دهند بدون اینکه برای رسیدن شانه‌تان را بپیچانید. اگر چیزی شبیه این دم دست نیست، به پهلو بچرخید؛ در این حالت پا به دست نزدیک‌تر می‌شود و بیشتر افراد بدون کمک به مچ پا می‌رسند.

کشش چهارسر دمر برای چه مفید است؟

صاف نگه‌داشتن لگن روی زمین یعنی راست رانی در هر دو مفصل لگن و زانو کشیده می‌شود، به همین دلیل برای دوچرخه‌سواران، دونده‌ها و هر کسی که زیاد اسکات می‌زند عمیق‌تر از کشیدن ایستاده می‌رسد. اگر دمر خوابیدن برایتان ناراحت است انتخاب ضعیفی است؛ در این صورت نسخهٔ به پهلو همان کار را انجام می‌دهد. اگر حس به‌جای امتداد ران داخل زانو ظاهر می‌شود عمق را کم کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران