Anfänger

Stehende Quadrizepsdehnung

Dies ist der schnellste Weg, feste Quadrizepse nach Kniebeugen, Laufen oder Radfahren zu öffnen. Auf einem Bein zu balancieren, bringt eine leichte Gleichgewichtsanforderung mit sich, während du die Ferse zum Gesäß ziehst. Knie zusammen und Hüfte vorn zu halten, hält die Dehnung auf dem Quadrizeps statt auf dem Knie.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Dehnen, Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schneidermuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht neben einer Wand oder Stange, die du bei Bedarf zum Ausbalancieren berühren kannst.

  2. 2

    Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge das andere Knie, die Ferse Richtung Gesäß.

  3. 3

    Greife den Fußrücken dieses Fußes mit der gleichseitigen Hand.

  4. 4

    Zieh die Ferse sanft näher, die Knie nebeneinander und die Hüfte nach vorn drückend.

  5. 5

    Steh aufrecht und halte 20 bis 30 Sekunden, dann wechsle das Bein.

Tipps

  • Spanne das Gesäß des gedehnten Beins an, um die Dehnung über die Hüfte zu vertiefen.
  • Richte das gebeugte Knie nach unten, nicht seitlich abgespreizt.
  • Vermeide ein Hohlkreuz; bleib im Oberkörper aufrecht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper kippt nach vorn, um dem Fuß entgegenzukommen, und die Hüfte driftet nach hinten, was die Vorderseite der Hüfte verkürzt und das Knie die ganze Beugung übernehmen lässt.
  • Mit der gegenüberliegenden Hand nach dem Fuß zu greifen verdreht die Schultern und rollt das Knie nach außen; die Hand derselben Seite hält das Bein gerade in der Spur.
  • Die Ferse wird mit einem Zug zum Gesäß gerissen, sodass die Vorderseite des Knies Druck aufnimmt, statt dass der Quadrizeps eine Dehnung bekommt.
  • Fünf Sekunden pro Seite, während sich dein Atem nach einem Lauf beruhigt, ändern nichts, und ein Wackeln ist kein Grund, das Halten abzukürzen, wenn eine Wand direkt daneben ist.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Quadrizepsdehnung im Stehen halten?
Zwei Halteserien à 30 Sekunden pro Bein, nach dem Training oder nach einer langen Rad- oder Laufeinheit. Wenn du an den meisten Tagen Beine trainierst, bringt dir tägliches Dehnen mehr, als ein einzelnes Halten zu verlängern. Nutze die Wand zur Balance, damit sich das gedehnte Bein tatsächlich entspannen kann, statt zu arbeiten, um dich aufrecht zu halten.
Wie mache ich die Quadrizepsdehnung im Stehen leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, leg ein Handtuch oder einen Gurt um den Knöchel, damit du ihn halten kannst, ohne dich zum Greifen zu verdrehen, und halte eine Hand an einer Wand. Um sie schwerer zu machen, zieh das Knie ein paar Zentimeter hinter das Standbein, während du aufrecht im Oberkörper bleibst, oder wechsle zur Variante in Bauchlage oder zum Couch Stretch, die beide die Hüfte viel besser erreichen als die Variante im Stehen.
Wofür ist die Quadrizepsdehnung im Stehen gut?
Sie ist der schnellste Weg, verspannte Quadrizepse nach Kniebeugen, Laufen oder Radfahren zu lockern, und braucht nichts als eine Wand zum Berühren. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn deine Balance wackelig ist oder du müde genug bist zu wackeln; dann lässt dich die Variante in Seitenlage oder Bauchlage ganz entspannen. Man sollte sie auch nicht erzwingen, wenn die Vorderseite des Knies bei tiefer Beugung protestiert; lockere den Zug und arbeite stattdessen an der Hüfte.

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