Fortgeschritten

Horizontale Abduktion bei 100 Grad in Bauchlage

In Bauchlage die Arme mit Daumen nach oben in etwa hundert Grad Abduktion zur Seite zu heben, verlagert die Last vom mittleren Trapezius auf hinteren Deltamuskel und unteren Trapezius. Ein Grundpfeiler von Schultergesundheitsprogrammen, denn sie trainiert Schulterblattkontrolle in einer Ebene, die die meisten vernachlässigen. Plane sie mit vielen Wiederholungen als Prävention oder als Burnout an Zugtagen ein. Der weitere Armwinkel ist das entscheidende Detail, das sie vom normalen T in Bauchlage unterscheidet.

Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank oder den Boden, die Brust gestützt und die Arme zum Boden hängend.

  2. 2

    Richte die Arme so aus, dass sie nach außen und leicht über Kopf zeigen, in einem weiten Winkel etwas über die Seithalte hinaus.

  3. 3

    Drehe die Daumen nach oben, sodass die Handflächen nach vorne zeigen.

  4. 4

    Zieh die Schulterblätter zusammen und hebe die Arme, bis sie etwa Schulterhöhe erreichen.

  5. 5

    Halte oben einen Moment, ohne den oberen Trapezius zu den Ohren hochzuziehen.

  6. 6

    Senke langsam und kontrolliert ab und setze neu an. Halte den Nacken lang und den Blick nach unten.

Tipps

  • Führe mit kleinem Finger und Daumen, nicht mit der Handhöhe; denk daran, die Arme weit nach außen zu führen, statt nur zu heben.
  • Verkrampft dein oberer Trapezius, ist der Winkel zu eng oder das Gewicht zu schwer.
  • Sehr leichte Kurzhanteln oder sogar leere Hände reichen völlig; dies ist ein Kontrolldrill.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Arme setzen sich in ein einfaches T bei neunzig Grad statt des weiteren Winkels, den diese Version verlangt, und machen daraus unbemerkt eine andere Übung mit anderem Belastungsschwerpunkt.
  • Der Kopf hebt sich, um die Form im Spiegel zu prüfen, streckt den Nacken und lässt den oberen Trapezmuskel genau oben im Heben übernehmen.
  • Zwischen den Wiederholungen fallen die Arme oft schnell herunter, statt langsam abgesenkt zu werden, und verschenken die exzentrische Kontrolle, die den halben Sinn der Übung ausmacht.
  • Die Brust hebt sich von der Bank, um die Arme hochzuschwingen, und leiht sich Schwung vom unteren Rücken, statt die Arbeit den Schulterblättern zu überlassen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der horizontalen Abduktion in Bauchlage bei 100 Grad solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen mit leeren Händen oder sehr leichten Kurzhanteln und etwa 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Betrachte jeden Krampf im Trapezmuskel als Signal, das Gewicht zu reduzieren, nicht den Winkel, da der weitere Winkel das ist, was diese Version wirksam macht. Füge erst kleines Gewicht hinzu, wenn du 15 saubere Wiederholungen schaffst, ohne dass der Trapezmuskel zu den Ohren kriecht.
Wie machst du die horizontale Abduktion in Bauchlage bei 100 Grad leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du die Kurzhanteln ganz weglässt und die Bewegung mit leeren Händen machst oder den Bewegungsumfang verkürzt, sodass die Arme nur teilweise Richtung Schulterhöhe steigen. Schwerer wird sie mit einer sehr leichten Kurzhantel, einem Halten oben, das von einem Takt auf eine langsame Dreierzählung verlängert wird, oder einer weiter verlangsamten Absenkphase. Mehr Bewegungsumfang oder ein längeres Halten ist hier eine bessere Progression als echtes Gewicht.
Wofür ist die horizontale Abduktion in Bauchlage bei 100 Grad gut, und wann solltest du sie auslassen?
Sie ist Ergänzungsarbeit für die Schultergesundheit für alle, die regelmäßig über Kopf drücken, Klimmzüge machen oder Überkopfsport treiben, da sie Schulterblattkontrolle in einer Ebene trainiert, die die meisten Druck- und Zugübungen nie berühren. Sie ist keine Muskelaufbauübung; die Lasten bleiben zu leicht, um viel Hypertrophie anzutreiben, also erwarte nicht, dass sie ein Rudern oder Fliegen für den hinteren Deltamuskel ersetzt. Lass sie weg oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn das Liegen in Bauchlage mit hängenden Armen an der Schulter selbst unangenehm ist.

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