وضعیت زاویه بسته خوابیده
سوپتا بادا کوناسانا (Supta Baddha Konasana) یکی از ملایم‌ترین حالت‌های ریکاوری است و برای آرام کردن بدن پس از تمرین یا پیش از خواب ایده‌آل است. با تکیه بر یک بولستر، به‌آرامی نزدیک‌کننده‌های ران را کشیده میکند و قفسهٔ سینه را باز میکند، بدون هیچ تلاش فعالی. از آن به‌عنوان حالتی برای ریکاوری یا تمرین تنفس در هر سطحی استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- ریکاوری, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), خیاطه
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و بولستر یا پتوی تاشده‌ای را به‌صورت طولی پشت استخوان خاجی خود بگذارید.
- 2
کف پاها را به هم بچسبانید و بگذارید زانوها به طرفین باز شوند.
- 3
بلوک یا کوسن را زیر هر ران بلغزانید تا لگن بتواند کاملاً روی تکیهگاه رها شود.
- 4
روی بولستر به پشت دراز بکشید تا سینه کمی بالاتر از لگن قرار بگیرد.
- 5
دست‌ها را باز به طرفین و کف دست‌ها رو به بالا بگذارید و بگذارید شانه‌ها رها شوند.
- 6
دو تا پنج دقیقه آهسته نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر رها شوید.
- 7
برای خروج، پیش از غلت زدن به یک پهلو، با دست‌ها زانوها را به هم فشار دهید.
نکته‌ها
- رانها را آن‌قدر بالا تکیه دهید که کششی ملایم حس کنید، هرگز کشش تیز در کشالهٔ ران یا داخل زانو.
- اگر کمر اعتراض کرد، سر و قفسهٔ سینه را روی بالشتک بالاتر بیاورید.
- فک و زبان را نرم و رها نگه دارید تا کل سیستم عصبی آرام بگیرد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها بدون تکیهگاه در هوا معلق می‌مانند به‌جای اینکه روی بلوک قرار بگیرند، پس داخل رانها در تمام مدت در برابر جاذبه منقبض می‌مانند.
- وقتی پاها بیش از حد به لگن نزدیک کشیده می‌شوند، کشش به گیر کردن در کشاله تبدیل می‌شود به‌جای باز شدن ملایمی که این حالت باید ایجاد کند.
- حذف بولستر پشت استخوان خاجی و دراز کشیدن صاف روی زمین، باز شدن ملایم سینه را که این حالت را ترمیمی میکند و نه یک کشش ساده، از بین می‌برد.
- شانه‌ها به‌جای نشستن روی زمین به سمت گوش‌ها بالا می‌مانند و گردن و بالای پشت را در کل نگه‌داشت سفت نگه می‌دارند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی وضعیت زاویه بسته خوابیده را چه مدت باید نگه دارد؟
- ۲ تا ۵ دقیقه با نفسهای آهسته بمانید و اگر حس خوبی داشت یک بار دیگر در اواخر جلسه تکرار کنید، چون این حالت با زمان و رهاسازی اثر میکند نه با ست. با باز شدن لگن و منفعلتر شدن وضعیت در طول هفتهها، یکی دو دقیقه اضافه کنید.
- چطور وضعیت زاویه بسته خوابیده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، سر و سینه را با زیرانداز اضافه بالاتر ببرید، یا زیر هر دو زانو بالش بگذارید تا داخل رانها مجبور نباشند زیاد رها شوند. با گذشت زمان فقط با پایین آوردن تدریجی تکیهگاه آن را عمیقتر کنید، هرگز با فشار دادن زانوها به پایین.
- وضعیت زاویه بسته خوابیده برای چه مفید است؟
- حالتی منفعل برای ریکاوری و تمرین تنفس است که بعد از تمرین یا پیش از خواب برای آرام کردن دستگاه عصبی و باز کردن ملایم لگن و سینه مفید است. درست بعد از هر کشیدگی کشاله یا آسیب زانو انتخاب ضعیفی است، چون حالت پاهای باز دقیقاً همان بافتی را میکشد که به استراحت نیاز دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.