Anfänger

Trizepsdrücken im Untergriff

Der Wechsel in den Untergriff zieht die Ellenbogen eng an die Rippen und überträgt dem mittleren Kopf die Führung, sodass der Arm unten kräftig abschließt. Ein leicht zu beladender, gelenkschonender Abschluss, den die meisten nah ans Versagen bringen können, ohne viel Ermüdung zu erzeugen. Nutze ihn spät in einer Einheit, wenn du den unteren Trizeps und die Lockout-Kraft fordern willst.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, mittlerer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf
Sekundär
Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine gerade Stange an einem oberen Kabelzug und greife sie schulterbreit im Untergriff, Handflächen nach oben.

  2. 2

    Stelle deine Füße, neige dich leicht nach vorne und presse beide Ellbogen an die Seiten.

  3. 3

    Treibe die Stange mit fixierten Ellenbogen nach unten, bis die Arme ganz gestreckt sind, und spanne den Trizeps an.

  4. 4

    Führe die Stange kontrolliert zurück nach oben, bis deine Unterarme etwa parallel zum Boden sind.

  5. 5

    Atme beim Herunterdrücken aus, bei der Rückkehr ein, und halte die Handgelenke durchgehend neutral.

Tipps

  • Lass die Ellenbogen nicht nach vorn wandern oder abspreizen; nur der Unterarm bewegt sich.
  • Lass die Handgelenke unter der Last nicht einrollen; das ist der häufigste Fehler beim Untergriff.
  • Nimm eine leichtere Last als bei deinem normalen Trizepsdrücken, damit du jede Wiederholung voll strecken kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Aus Gewohnheit ein Seil einhängen. Der Fokus auf den medialen Kopf entsteht hier durch eine gerade Stange im Untergriff; ein Seil lässt die Hände beim Drücken zurück in die Neutralstellung drehen, und übrig bleibt ein gewöhnlicher Pushdown.
  • Die Stange rollt, wenn der Satz hart wird, aus den Handflächen in die Finger. Setz sie zu Beginn tief in die Hand, denn mit den Handflächen nach oben hält nichts über der Stange sie an ihrem Platz.
  • Sich so weit nach vorn beugen, dass die Kabellinie hinter die Ellbogen fällt und die Stange von den Oberschenkeln wegschwingt. Eine leichte Vorneigung ist der ganze Aufbau.
  • Die Ellbogen im Lockout hinter die Rippen schieben, was die Wiederholung mit einer Schulterstreckung beendet und den Trizeps entlastet. Halte die Ellbogen auf Höhe deiner Seiten und stopp, wenn der Arm gestreckt ist.

Häufige Fragen

Wo gehört der Pushdown im Untergriff in mein Training, und mit wie vielen Wiederholungen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15, am Ende deiner Trizepsarbeit statt am Anfang. Ein supinierter Griff ist nicht der Ort für schwere Sätze, also nimm etwa zwei Drittel deiner normalen Pushdown-Last und strecke jede Wiederholung voll durch. Ein Dropsatz passt gut: 12 bis 15 schaffen, zwei Platten runter und ohne Pause weiter, denn diese Position kostet sehr wenig Erholung.
Was kann ich statt des Pushdowns im Untergriff zu Hause machen?
Verankere ein Band über dir, fass es mit den Handflächen nach oben und drück genauso nach unten; ein Band passt zu dieser Variante, weil es dort leicht bleibt, wo dein Griff am schwächsten ist. Einarmige Kickbacks im Untergriff mit leichter Kurzhantel, Handfläche nach oben, sind eine weitere Option und machen den medialen Kopf gut spürbar. Beides braucht wenig Last, denn bei dieser Bewegung geht es um die Kontraktion im Lockout, nicht um die bewegte Zahl.
Warum einen Pushdown im Untergriff statt eines normalen machen?
Die Handflächen nach oben zu drehen, zieht die Ellbogen an die Seiten und verlagert den Schwerpunkt auf den medialen Kopf, der den Lockout abschließt. Das macht es zu einem nützlichen Finisher am Ende der Einheit und zu einer guten Option, wenn normale Pushdowns deine Ellbogen schmerzen lassen. Für deine schwerste Trizepsarbeit ist es eine schlechte Wahl, denn der Griff gibt zuerst nach und die Handgelenke stehen in einer schwachen Position. Lass es ganz weg, wenn Supination unter Last Handgelenk oder Ellbogen stört, und nimm ein Seil oder eine V-Stange.

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