Extension des triceps à la poulie prise inversée

Conseils

• Ne laissez pas les coudes avancer ou s'écarter ; seul l'avant-bras bouge.
• Empêchez les poignets de s'enrouler sous la charge, l'erreur la plus fréquente avec la prise en supination.
• Utilisez une charge plus légère que votre extension à la poulie habituelle pour pouvoir verrouiller complètement chaque répétition.

Variantes

• Extension des triceps à la poulie barre droite
• Extension des triceps à un bras prise inversée
• Extension des triceps à la poulie poignée en V

Erreurs fréquentes

• Accrocher une corde par habitude. L'accent sur le chef médial vient ici de la barre droite tenue paumes vers le haut ; une corde laisse les mains revenir en position neutre pendant la poussée, et il ne reste qu'une extension classique à la poulie.
• Laisser la barre rouler des paumes vers les doigts quand la série devient dure. Placez-la bien au fond de la main dès le départ, car paumes vers le haut, rien au-dessus de la barre ne la retient.
• Se pencher si loin en avant que la ligne du câble passe derrière les coudes et que la barre s'éloigne des cuisses. Une légère inclinaison suffit, c'est toute l'installation.
• Reculer les coudes derrière les côtes au verrouillage, ce qui termine la répétition par une extension de l'épaule et soulage les triceps. Gardez les coudes au niveau des flancs et arrêtez-vous quand le bras est tendu.

Questions fréquentes

Où placer l'extension à la poulie haute en prise inversée dans ma séance, et pour combien de répétitions ?

Deux ou trois séries de 12 à 15, placées à la fin de votre travail des triceps plutôt qu'au début. La prise en supination n'est pas faite pour les séries lourdes : prenez environ les deux tiers de votre charge habituelle et verrouillez chaque répétition. Une série dégressive s'y prête bien : faites 12 à 15, retirez deux plaques et repartez sans repos, car cette position coûte très peu en récupération.

Par quoi remplacer l'extension à la poulie haute en prise inversée à la maison ?

Ancrez un élastique en hauteur, saisissez-le paumes vers le haut et poussez vers le bas de la même façon ; l'élastique convient bien à cette version car il reste léger là où votre prise est la plus faible. Des kickbacks unilatéraux en supination avec un haltère léger, paume vers le haut, sont une autre option et font bien sentir le chef médial. Aucun des deux ne demande beaucoup de charge, car ce mouvement porte sur la contraction au verrouillage plutôt que sur le poids déplacé.

Pourquoi faire l'extension à la poulie haute en prise inversée plutôt que la version classique ?

Tourner les paumes vers le haut ramène les coudes contre les flancs et déplace l'accent vers le chef médial, qui termine le verrouillage. C'est donc un finisher utile en fin de séance et une option correcte quand les extensions classiques endolorissent vos coudes. C'est un mauvais choix pour votre travail des triceps le plus lourd, car la prise lâche en premier et les poignets sont en position de faiblesse. Évitez-le complètement si la supination sous charge gêne votre poignet ou votre coude, et utilisez une corde ou une barre en V.

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