Anfänger

Trizepsstrecken, isometrisch gehalten im Lockout

Den vollen Lockout unter Kabelspannung zu halten, trainiert den Trizeps in seiner vollständig verkürzten Position mit sehr wenig Gelenkbelastung. Es festigt die Ellenbogenstreckung, die jedes Drücken und Trizepsdrücken vollendet, und ist eine einfache Art, Volumen hinzuzufügen, wenn die Ellenbogen gereizt sind. Häng es ans Ende von Arm- oder Drückarbeit für einen kräftigen Pump und bessere Lockout-Kraft.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine Stange oder ein Seil an einem oberen Kabelzug und greife schulterbreit.

  2. 2

    Leg die Ellbogen an die Seiten und drücke den Griff bis zur vollen Streckung nach unten.

  3. 3

    Strecke die Ellbogen vollständig und drehe die Knöchel zum Boden.

  4. 4

    Halte diese gestreckte Position mit voll kontrahiertem Trizeps.

  5. 5

    Halte die Oberarme ruhig und fest an deinen Seiten.

  6. 6

    Halte auf Zeit und lass dann den Griff langsam wieder nach oben steigen.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen eng an den Rippen, damit die Schultern nicht übernehmen.
  • Spanne den Trizeps fest an, statt unten nur auszuruhen.
  • Halte die Brust aufrecht und lehn dich nicht über das Gewicht, um es nach unten zu drücken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Im vollen Lockout, mit dem Kabel senkrecht entlang deiner Unterarme, bleibt fast nichts zum Widerstehen; tritt einen halben Schritt zurück, damit die Zuglinie vor deinen Ellbogen liegt.
  • Das Gewicht wird nach dem eingestellt, was du für Wiederholungen hinunterdrücken kannst, und dann muss sich der ganze Oberkörper lehnen und anspannen, um es dort zu halten; ein Halten braucht etwa die Hälfte.
  • Die Handgelenke knicken nach hinten und die Stange rutscht in den Handballen, sodass die Unterarme lange vor dem Trizeps aufgeben.
  • Deine Schultern runden sich nach vorn und die Oberarme rutschen hinter die Rippen, was das Halten zu einer Kickback-Position macht, in der der Trizeps viel weniger zu tun hat.
  • Die Ellbogen über die Streckung hinauszudrücken, um ein härteres Anspannen zu jagen, legt das Halten ins Gelenk statt in den Muskel; hör bei gestreckten Armen auf und spann von dort an.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des isometrischen Lockout-Haltens bei der Trizepsstreckung sollte ein Anfänger machen?
Drei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden am Ende deiner Arm- oder Druckarbeit, mit 45 Sekunden Pause, reichen völlig. Eine andere Variante, die die meisten schwerer finden: Mach acht Pushdowns und halte den letzten 15 Sekunden durchgestreckt. Steigere in Schritten von fünf Sekunden und füge erst eine Platte hinzu, wenn du die Ellbogen 30 Sekunden angelegt und die Handgelenke gerade halten kannst.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für das Lockout-Halten des Trizeps verwenden?
Ein Band über einem Türanker oder einer Klimmzugstange gibt dieselbe Pushdown-Linie, und die Bandspannung ist genau im Lockout am höchsten, was gut zu diesem Halten passt. Ohne beides halte die obere Position eines Bankdips oder eines engen Liegestützes, wo die Ellbogen gestreckt sind und der Trizeps dein Körpergewicht trägt. Ein in voller Streckung gehaltener Kurzhantel-Kickback funktioniert auch fast ohne Ausrüstung, allerdings muss jeder Arm einzeln trainiert werden.
Wofür ist das isometrische Lockout-Halten bei der Trizepsstreckung gut, und wann lohnt es sich nicht?
Es belastet den Trizeps in seiner vollständig verkürzten Position, fast ohne Ellbogenbewegung, was es zu einem praktischen Weg macht, Armarbeit hinzuzufügen, wenn die Ellbogen gereizt sind, und es festigt den Lockout, der jedes Drücken abschließt. Als Haupttrizepsübung taugt es nicht, denn einen Muskel in einer verkürzten Position zu trainieren, verfehlt den gedehnten Bereich, aus dem das meiste Wachstum kommt. Lass es weg, wenn dein Ellbogen in voller Streckung schmerzt, und trainiere den Trizeps stattdessen durch den Bewegungsumfang.

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