Hyperextension inversée

Conseils

• Produisez le mouvement avec les fessiers, pas en lançant les jambes avec élan.
• Arrêtez à hauteur de hanche ; balancer plus haut ne fait que solliciter les lombaires.
• Gardez une prise légère et laissez les hanches, pas les bras, contrôler le balancement.

Variantes

• Extension du dos à 45 degrés
• Pont fessier
• Kickback fessier à la poulie
• Hip thrust à la barre

Erreurs fréquentes

• Des hanches placées trop loin sur le coussin transforment l'exercice en relevé de jambes mû par le bas du dos ; le pli de la hanche doit se trouver juste au bord pour que les jambes pendent librement.
• Les genoux se plient à la montée, ce qui raccourcit le levier et fait paraître gérable sur la moitié haute une charge que vous ne contrôlez pas vraiment.
• Les côtes décollent du coussin quand les jambes montent, signe que la cambrure se fait dans la colonne plutôt qu'à la hanche ; appuyez l'avant des côtes dans le banc.
• Les jambes sont lâchées rapidement en bas pour charger la répétition suivante, et ce balancier tire sur le bas du dos au moment où il est le moins gainé.
• Beaucoup l'utilisent comme outil de décompression du dos et le chargent lourdement le même jour que des soulevés de terre lourds ; gardez-le léger ces jours-là et réservez la charge à une séance à part.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'hyperextension inversée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une charge qui permet une pause à hauteur de hanches à chaque répétition. Les machines diffèrent énormément dans la façon dont leur balancier est lesté : considérez le chiffre de celle-ci comme unique et ajoutez le plus petit disque disponible. Une fois par semaine suffit généralement en plus des soulevés de terre ou des squats, et l'exercice se place en fin de séance plutôt qu'au début.

Que faire à la place de l'hyperextension inversée si ma salle n'a pas de machine ?

Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat haut, hanches au bord, tenez le banc et levez les jambes jusqu'à hauteur du corps sous contrôle ; c'est le même mouvement sans le balancement chargé. Un pont fessier sur une jambe ou un hip thrust développe la même extension de hanche depuis le sol. L'extension de hanche debout contre une poulie ou un élastique le couvre une jambe à la fois.

À quoi sert l'hyperextension inversée et qui doit l'utiliser avec prudence ?

Elle entraîne les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs avec presque aucun poids qui appuie sur la colonne, c'est pourquoi elle est populaire les jours où vous voulez travailler la chaîne postérieure sans charger davantage la colonne. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car la charge en balancier est difficile à comparer à quoi que ce soit d'autre. Si vous avez un problème de dos, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de l'ajouter plutôt que de voir la machine comme une solution.

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