فرط تمديد عكسي

نصائح

• قُد الحركة بعضلات الأرداف، لا برمي الساقين بالزخم.
• توقّف عند مستوى الوركين؛ فالتأرجح إلى أعلى من ذلك يجهد الفقرات القطنية فقط.
• أبقِ إمساكك خفيفًا ودع الوركين، لا الذراعين، يتحكمان في التأرجح.

تنويعات

• تمديد الظهر بزاوية 45 درجة
• جسر المؤخرة
• ركل خلفي للألوية بالكابل
• دفع الورك بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• وضع الوركين بعيداً جداً على الوسادة يحوّل التمرين إلى رفع للساقين يحرّكه أسفل الظهر؛ يجب أن تقع ثنية الورك عند الحافة تماماً لتتدلى الساقان بحرية.
• انثناء الركبتين في الصعود، مما يقصّر الرافعة ويجعل وزناً لا تستطيع التحكم فيه فعلاً يبدو قابلاً للإدارة في النصف العلوي.
• انفراج الأضلاع عن الوسادة مع ارتفاع الساقين، علامة على أن التقوس يحدث في العمود الفقري لا عند الورك؛ اضغط مقدمة الأضلاع على المقعد.
• إسقاط الساقين بسرعة في الأسفل لشحن التكرار التالي، وهذا البندول يشدّ أسفل الظهر في اللحظة التي يكون فيها أقل ما يكون شداً.
• يستخدمه الناس أداةً لفك ضغط الظهر ويحمّلونه بثقل في يوم الرفعات الميتة الثقيلة نفسه؛ أبقه خفيفاً في تلك الأيام واحتفظ بالتحميل لجلسته الخاصة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من فرط تمديد عكسي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً بوزن يسمح لك بالتوقف عند مستوى الورك في كل تكرار. تختلف الأجهزة اختلافاً هائلاً في كيفية توزين بندولها، لذا اعتبر الرقم على هذا الجهاز خاصاً به وأضف أصغر قرص متاح. مرة في الأسبوع تكفي عادة إلى جانب الرفعات الميتة أو السكوات، ومكانه في نهاية الجلسة لا بدايتها.

ماذا أفعل بدلاً من فرط تمديد عكسي إذا لم يكن في صالتي الجهاز؟

استلقِ على بطنك فوق مقعد مستوٍ مرتفع ووركاك عند الحافة، وأمسك المقعد، وارفع ساقيك إلى مستوى الجسم بتحكم؛ إنها الحركة نفسها دون الأرجحة المحمّلة. وجسر الأرداف بساق واحدة أو دفع الورك يبنيان مدّ الورك نفسه من الأرض. ومدّ الورك واقفاً مقابل كابل أو شريط مطاطي يغطيه ساقاً واحدة في كل مرة.

ما فائدة فرط تمديد عكسي، ومن ينبغي أن يحذر منه؟

يدرّب عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية والناصبات دون أن يضغط أي وزن تقريباً على العمود الفقري، ولهذا يحظى بشعبية في الأيام التي تريد فيها عملاً للسلسلة الخلفية دون مزيد من تحميل العمود الفقري. وهو اختيار ضعيف كرفعة قوة أساسية، لأن الحمل المتأرجح يصعب مقارنته بأي شيء آخر. وإذا كانت لديك مشكلة في الظهر، فاستشر مختصاً سريرياً قبل إضافته بدلاً من اعتبار الجهاز علاجاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة