Anfänger

Sitzendes Rudern mit Seil am Kabelzug

Ein Seil am unteren Kabelzug zu nutzen und die Enden mit hoch geführten Ellenbogen zum Brustbein auseinanderzuziehen, lenkt das Rudern auf mittleren Trapezius, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln statt auf den Latissimus. Das Seil lässt die Handgelenke rotieren und die Hände am Ende weiter auseinander wandern, was die Schulterblätter öffnet. Nutze es als Ergänzung für oberen Rücken und Haltung.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Rücken, Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil an der unteren Rolle der Kabelruderstation und setz dich mit leicht gebeugten Knien und aufrechter Brust hin.

  2. 2

    Greife beide Seilenden mit den Handflächen zueinander und gestreckten Armen.

  3. 3

    Rudere das Seil zum Brustbein und treibe die Ellbogen nach oben und zur Seite.

  4. 4

    Zieh die Seilenden am Ende auseinander und drücke die Schulterblätter zusammen.

  5. 5

    Kehre kontrolliert in eine volle Dehnung zurück, ohne die Brust einfallen zu lassen.

Tipps

  • Halte den Oberkörper aufrecht und still, damit der obere Rücken arbeitet.
  • Führe die Ellenbogen hoch, etwa auf Schulterhöhe, um hintere Deltamuskeln und mittleren Trapezius zu treffen.
  • Zieh die Seilenden oben auseinander für zusätzliche Retraktion der Schulterblätter.

Varianten

Häufige Fehler

  • Es wie ein Latissimusrudern zu beladen. Mit hohen Ellenbogen sind hintere Schultern und Rautenmuskeln die Grenze, und ein schwerer Stapel zieht die Ellenbogen nach unten in ein gewöhnliches Rudern.
  • Im unteren Rücken einzuknicken, um unten einer Dehnung nachzujagen. Lass die Arme sich strecken und die Schulterblätter sich bei leicht gebeugten Knien spreizen, statt die Wirbelsäule über einem belasteten Kabel nach vorn einzurollen.
  • Die Schultern hochzuziehen, während die Ellenbogen nach oben wandern. Schulterhöhe ist hoch genug; geh höher, und das nackennahe Ende des Trapezmuskels übernimmt das Heben, während die Schulterblätter sich nicht mehr bewegen.
  • Das Seil durch die Hände rutschen zu lassen, sodass jede Wiederholung mit unterschiedlich viel Seil in jeder Faust endet. Greif bei jeder Wiederholung an derselben Stelle, auf beiden Seiten gleich.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kabelrudern im Sitzen mit Seil sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 mit einer Sekunde Halten am Brustbein. Wähl ein Gewicht, mit dem du pausieren kannst, nicht eines, das du gerade so erreichst: Wenn das Halten verschwindet, ist die Übung zu einem normalen Rudern geworden. Sie gehört ans Ende einer Einheit, nach deinen schweren Zügen, und spricht gut auf zweimal wöchentliches Training an, da die Last leicht und die Erholung schnell ist.
Was kann ich statt Kabelrudern im Sitzen mit Seil ohne Kabelzug machen?
Mit einem Band rudere mit weitem Griff und den Ellenbogen auf Schulterhöhe, sodass die Hände getrennt enden, was der Teil ist, den dir das Seil gibt. Mit Kurzhanteln leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank und rudere weit mit hohen Ellenbogen. Ein TRX-High-Row erfüllt dieselbe Aufgabe mit deinem Körpergewicht. Wenn das Studio Kabel, aber kein Seil hat, kommt eine gerade Stange am unteren Zug, mit weitem Griff zum Brustbein gezogen, nah heran, auch wenn sich die Hände am Ende nicht trennen können.
Wofür ist Kabelrudern im Sitzen mit Seil gut und wann ist es die falsche Übung?
Es zielt eher auf mittleren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schultern als auf den Latissimus, was die meisten nach einer Woche voller Drückübungen brauchen, und das Seil lässt die Hände am Ende auseinandergehen, sodass die Schulterblätter weiter wandern, als ein fester Griff erlaubt. Es ist die falsche Übung, wenn du Rückenbreite oder einen schweren horizontalen Zug willst, da die hohe Ellenbogenposition den Latissimus herausnimmt und die Last begrenzt. Nutze dafür ein Rudern mit neutralem Griff und behalte dieses als Zusatzübung.

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