تجديف بالكابل جالسًا بالحبل

نصائح

• أبقِ الجذع منتصبًا وثابتًا ليقوم أعلى الظهر بالعمل.
• ارفع المرفقين عالياً، عند ارتفاع الكتفين تقريباً، لاستهداف الدالية الخلفية ومنتصف العضلة شبه المنحرفة.
• باعد بين طرفي الحبل في الأعلى لسحب إضافي للوحي الكتف للخلف.

تنويعات

• تجديف بالكابل جالسًا
• سحب إلى الوجه
• تجديف الدالية الخلفية بحبل الكابل

أخطاء شائعة

• تحميله كأنه تجديف للعضلات الظهرية العريضة. مع رفع المرفقين تكون الدالية الخلفية والعضلات المعينية هي الحد، والرف الثقيل يجرّ المرفقين للأسفل إلى تجديف عادي.
• الانطواء من أسفل الظهر سعياً وراء التمدد في الأسفل. دع الذراعين تمتدان ولوحي الكتف يتباعدان مع ثني الركبتين قليلاً، بدلاً من تحديب العمود الفقري للأمام فوق كابل محمّل.
• رفع الكتفين بينما يصعد المرفقان. مستوى الكتف مرتفع بما يكفي؛ فإن تجاوزته تولّى الجزء العنقي من العضلات شبه المنحرفة الرفع وتوقف لوحا الكتف عن الحركة.
• ترك الحبل ينزلق عبر يديك بحيث ينتهي كل تكرار بطول مختلف من الحبل في كل قبضة. أمسك عند النقطة نفسها في كل تكرار، وعلى مستوى واحد في الجانبين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من تجديف بالكابل جالسًا بالحبل ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً مع ثبات لثانية واحدة عند عظمة القص. اختر وزناً تستطيع التوقف معه، لا وزناً تبلغ به ذلك الموضع بالكاد: فإن اختفى الثبات فقد تحول التمرين إلى تجديف عادي. ومكانه نهاية الحصة بعد سحوباتك الثقيلة، ويستجيب جيداً للتدريب مرتين أسبوعياً لأن الحمل خفيف والاستشفاء سريع.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بالكابل جالسًا بالحبل من دون جهاز كابل؟

بالشريط المطاطي، جدّف بقبضة واسعة والمرفقان على مستوى الكتف حتى تنتهي اليدان متباعدتين، وهذا هو الجزء الذي يمنحك إياه الحبل. وبالدمبل، استلقِ على صدرك فوق مقعد مائل وجدّف بقبضة واسعة مع رفع المرفقين. ويؤدي التجديف العالي على TRX المهمة نفسها بوزن جسمك. وإن كان في النادي كابلات بلا حبل، فالبار المستقيم على البكرة المنخفضة المسحوب إلى عظمة القص بقبضة واسعة قريب منه، وإن كانت اليدان لا تستطيعان الافتراق في النهاية.

ما فائدة تجديف بالكابل جالسًا بالحبل، ومتى يكون التمرين الخطأ؟

يستهدف وسط العضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية والدالية الخلفية بدلاً من العضلات الظهرية العريضة، وهذا ما يحتاجه معظم الناس بعد أسبوع من الضغط، ويتيح الحبل لليدين الافتراق في النهاية فينتقل لوحا الكتف أبعد مما يسمح به المقبض الثابت. وهو التمرين الخطأ حين تريد عرض الظهر أو سحباً أفقياً ثقيلاً، لأن وضعية المرفقين المرتفعين تُخرج العضلات الظهرية العريضة وتحدّ الحمل. استخدم لذلك تجديفاً بقبضة محايدة وأبقِ هذا تمريناً مساعداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر