زیربغل سیم‌کش نشسته با طناب

نکته‌ها

• بالاتنه را عمود و بی‌حرکت نگه دارید تا کار را بالای پشت انجام دهد.
• آرنج‌ها را بالا، تقریباً هم‌سطح شانه، هدف بگیرید تا دلتوئید خلفی و ذوزنقهٔ میانی درگیر شود.
• در بالای حرکت دو سر طناب را از هم باز کنید تا جمع شدن کتف‌ها بیشتر شود.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش نشسته
• فیس پول
• زیربغل دلتوئید خلفی با طناب سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• بارگذاری آن مثل زیربغل برای لت‌ها. با آرنج‌های بالا، دلتوئید خلفی و عضلات متوازی‌الاضلاع محدودیت را تعیین می‌کنند، و وزنهٔ سنگین آرنج‌ها را پایین می‌کشد و حرکت را به یک زیربغل معمولی تبدیل می‌کند.
• تا شدن از پایین کمر برای رسیدن به کشش در پایین حرکت. بگذارید دست‌ها باز شوند و کتف‌ها با زانوهای کمی خم از هم فاصله بگیرند، به‌جای اینکه ستون فقرات را روی کابلی پربار به جلو خم کنید.
• بالا انداختن شانه‌ها هنگام بالا رفتن آرنج‌ها. ارتفاع شانه به اندازهٔ کافی بالاست؛ بالاتر بروید و بخش گردنی ذوزنقه بلند کردن را انجام می‌دهد در حالی که کتف‌ها دیگر حرکت نمی‌کنند.
• اجازه دادن به اینکه طناب از دستتان سر بخورد، به‌طوری که هر تکرار با مقدار متفاوتی از طناب در هر مشت تمام شود. در هر تکرار از همان نقطه و هم‌سطح در دو طرف بگیرید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش نشسته با طناب انجام دهم؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با یک ثانیه نگه‌داشتن در جناغ. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با آن مکث کنید، نه وزنه‌ای که فقط بتوانید به آنجا برسانید: اگر نگه‌داشتن از بین برود، حرکت به یک زیربغل معمولی تبدیل شده است. جای آن پایان جلسه و بعد از کشش‌های سنگین است، و به تمرین دو بار در هفته خوب پاسخ می‌دهد چون بار سبک و بازیابی سریع است.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای زیربغل سیم‌کش نشسته با طناب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

با کش، آن را با گریپ باز و آرنج‌ها در ارتفاع شانه زیربغل بزنید تا دست‌ها با فاصله از هم تمام کنند، که همان بخشی است که طناب به شما می‌دهد. با دمبل، روی نیمکت شیب‌دار سینه به پایین دراز بکشید و با آرنج‌های بالا و دست باز زیربغل بزنید. زیربغل بالای TRX همان کار را با وزن بدن انجام می‌دهد. اگر باشگاه سیم‌کش دارد ولی طناب ندارد، میلهٔ صاف روی قرقرهٔ پایین که با گریپ باز تا جناغ کشیده شود نزدیک است، هرچند دست‌ها در پایان نمی‌توانند از هم جدا شوند.

زیربغل سیم‌کش نشسته با طناب برای چه مفید است و چه زمانی حرکت نامناسبی است؟

به‌جای لت‌ها ذوزنقهٔ میانی، عضلات متوازی‌الاضلاع و دلتوئید خلفی را هدف می‌گیرد، که همان چیزی است که بیشتر افراد بعد از یک هفته پرس نیاز دارند، و طناب اجازه می‌دهد دست‌ها در پایان از هم جدا شوند تا کتف‌ها بیش از آنچه دستهٔ ثابت اجازه می‌دهد حرکت کنند. وقتی پهنای پشت یا یک کشش افقی سنگین می‌خواهید حرکت نامناسبی است، چون وضعیت آرنج بالا لت‌ها را از کار خارج و سقف بار را محدود می‌کند. برای آن از زیربغل با گریپ خنثی استفاده کنید و این یکی را به‌عنوان حرکت کمکی نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه