Anfänger

Einarmiges Rudern auf der Bank am Kabelzug

Bäuchlings auf einer Schrägbank vor einer unteren Rolle abgestützt, ruderst du einen einarmigen Kabelgriff über einen langen Umfang mit ständiger Spannung und ohne Belastung des unteren Rückens. Das Kabel hält die Last sowohl in der Dehnung als auch in der Kontraktion auf dem Muskel, was das einarmige Rudern mit freiem Gewicht unten nicht leisten kann. Eine präzise, gelenkschonende Art, jede Rückenseite aufzubauen und den Latissimus von Anfang bis Ende arbeiten zu spüren.

Geräte
Bank, Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Schrägbank etwa 60 Zentimeter vor einen unteren Kabelzug und leg dich bäuchlings darauf.

  2. 2

    Greife nach unten und fasse einen einzelnen Griff am unteren Kabelzug.

  3. 3

    Lass den Arm sich ganz strecken, sodass das Schulterblatt unter Spannung nach vorn reicht.

  4. 4

    Rudere den Griff zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach hinten und unten treibst.

  5. 5

    Spanne oben Latissimus und mittleren Rücken an, ohne dich vom Polster wegzudrehen.

  6. 6

    Kehre kontrolliert in eine volle Dehnung zurück und beende dann die Seite, bevor du wechselst.

Tipps

  • Stelle den Bankabstand so ein, dass das Kabel selbst bei voller Dehnung unter Spannung bleibt.
  • Rudere zur Hüfte, damit der Latissimus statt des oberen Trapezius belastet bleibt.
  • Halte die Brust fest am Polster und widerstehe einer Drehung des Oberkörpers.
  • Lass das Schulterblatt unten nach vorn wandern für zusätzlichen Umfang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank so nah an die Rolle zu stellen, dass der Gewichtsblock bei voll gestrecktem Arm auf seinen Anschlägen aufliegt und die Dehnung unten keine Last trägt. Rück sie etwa 30 Zentimeter zurück, und der untere Teil der Wiederholung wird wieder nützlich.
  • Die Bank so auszurichten, dass das Kabel auf dem Weg zu deiner Hüfte am Gestell reibt. Versetz die Bank ein paar Zentimeter zur Arbeitsseite, damit der Griff durch freie Luft läuft.
  • So schwer zu beladen, dass das Kabel die Bank mitten im Satz zum Gewichtsblock zieht. Stemm einen Fuß gegen den Boden oder nimm Gewicht weg; eine wandernde Bank kostet dich den fixierten Oberkörper, für den du hergekommen bist.
  • Mit der freien Hand die Bankkante zu packen und daran zu ziehen. Das verdeckt, wie viel der arbeitende Latissimus wirklich leistet, und verdreht den Oberkörper vom Polster.
  • Unten so weit zu greifen, dass die Schulter ins Polster drückt. Lass das Schulterblatt nach vorn gleiten und beginne dann den Zug, bevor das Gelenk keinen Platz mehr hat.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim einarmigen Rudern auf der Bank am Kabelzug sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 pro Seite mit dreisekündiger Rückführung. Dies ist eine Spannungs- statt einer Lastübung, also sollte das Gewicht leicht genug sein, dass du oben innehalten und den Rückweg trotzdem kontrollieren kannst. Wenn der Aufbau eingestellt ist, merk dir, wo die Bank relativ zur Rolle steht, damit du es in der nächsten Einheit wiederholen kannst; diesen Abstand zu ändern verändert die Übung mehr als die Platten zu ändern.
Was kann ich ohne Kabelzug statt einarmigem Rudern auf der Bank am Kabelzug machen?
Einarmiges Kurzhantelrudern auf derselben Schrägbank behält die gestützte Position bei, auch wenn die Last unten wegfällt, wo das Kabel weiterzieht. Ein tief und vor der Bank verankertes Band stellt zu Hause etwas von dieser unteren Spannung wieder her. Brustgestütztes einarmiges Maschinenrudern ist das nächste Gegenstück im Studio, wenn die Rollen besetzt sind.
Wofür ist einarmiges Rudern auf der Bank am Kabelzug gut und wann ist es die falsche Wahl?
Es ist eine Präzisionsübung für den Latissimus: Die Bank schaltet den unteren Rücken und jedes Mitschwingen aus, und das Kabel hält an beiden Enden des Bewegungsumfangs Last auf dem Muskel, sodass jede Seite ehrliche Arbeit bekommt. Das macht es gut für Hypertrophie, zum Ausgleichen der Seiten und für Training, wenn dein Rücken schmerzt. Als schwerer Zug einer Einheit ist es die falsche Wahl, und in einem vollen Studio ist es umständlich, da es eine Bank und eine Rolle für zwei oder drei Sätze pro Seite blockiert.

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