Extension des poignets assis à l'haltère

Conseils

• Appuyez fermement l'avant-bras de travail sur la cuisse pour que seul le poignet bouge.
• Choisissez une charge que vous contrôlez sur au moins douze à quinze répétitions propres.
• Égalisez répétitions et charge des deux bras pour garder les avant-bras équilibrés.

Variantes

• Curl des poignets assis à l'haltère
• Curl inversé des poignets aux haltères
• Curl inversé des poignets assis à la barre

Erreurs fréquentes

• L'avant-bras qui travaille roule vers l'extérieur sur la cuisse au fil de la série, si bien que le pouce remonte et que le mouvement dérive vers une position marteau.
• La main libre commence à stabiliser l'haltère pour les dernières répétitions, et c'est le moment où la série est déjà terminée.
• En bas, on laisse la main s'ouvrir sous la charge, et la secousse en fin d'étirement tombe sur les tendons de l'extérieur du coude plutôt que sur le muscle.
• L'haltère le plus léger du rack est souvent encore trop lourd pour qu'un poignet le soulève avec les seules jointures. Si le dos de la main ne peut pas monter au-delà de l'horizontale, utilisez un disque ou un élastique.

Questions fréquentes

Quelle charge utiliser pour l'extension des poignets assis avec haltère ?

Moins que vous ne le pensez : environ deux kilos par main est un point de départ normal, et quatre ou cinq kilos, c'est beaucoup après des mois de travail régulier. Deux ou trois séries de 12 à 15 par bras en fin de séance. La charge est juste quand les jointures montent encore complètement à la dernière répétition de la dernière série. Progressez en tenant le haut une seconde, puis en ajoutant des répétitions, puis en prenant le plus petit saut d'haltère disponible. Enchaîner les deux bras évite au second de refroidir.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'haltère dans les extensions des poignets assis ?

Un élastique sous le pied est le substitut maison le plus proche et garde la traction en haut de l'amplitude, là où l'haltère est le plus facile. Une poulie réglée au plus bas fait la même chose en salle. Un disque tenu paume vers le bas par le bord ne demande aucun rack. Sans rien sous la main, accrochez les doigts de la main libre sur le dos de la main qui travaille et soulevez contre cette résistance en répétitions lentes, en dosant vous-même la charge.

Pourquoi faire les extensions des poignets un bras à la fois ?

Une barre laisse un poignet fort porter discrètement un poignet faible, et les extenseurs sont assez petits pour qu'une différence entre les côtés reste inaperçue pendant des années. Travailler seul permet aussi de bien appuyer l'avant-bras sur la cuisse pour que rien ne bouge au-dessus du poignet. Cela convient à quiconque fait beaucoup de travail de prise et veut que le dessus de l'avant-bras suive. C'est un mauvais choix quand le temps manque, car une version à deux mains travaille les deux côtés à la fois, et il n'ajoutera pas à lui seul de volume notable aux avant-bras.

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