Wie viele Wiederholungen des sitzenden Kettlebell-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Kettlebell, die breit genug ist, um ohne Kippen über beiden Oberschenkeln zu balancieren. Geh erst zu einer schwereren Kugel über, wenn die aktuelle die letzten Wiederholungen eines Satzes nicht mehr fordert.

Was kannst du statt einer Kettlebell für das sitzende Wadenheben verwenden?

Eine Hantelscheibe oder eine gepolsterte Langhantel auf den Oberschenkeln funktioniert genauso gut, oder ein Widerstandsband über den Knien, wenn du gar kein Gewicht hast. Eine Wadenmaschine im Sitzen kommt am nächsten, falls dein Studio eine hat.

Wofür ist das sitzende Kettlebell-Wadenheben gut?

Es ist eine praktische Möglichkeit, Soleusarbeit zu Hause oder in einem Studio ohne eigene Wadenmaschine im Sitzen zu belasten, mit Ausrüstung, die viele schon haben. Brauchst du mehr Last, als eine einzelne Kettlebell bieten kann, ist es eine schlechte Wahl, denn improvisierte Gegenstände auf den Oberschenkeln zu stapeln, wird schnell instabil.

Anfänger

Sitzendes Wadenheben mit Kettlebell

Eine auf den Knien balancierte Kettlebell ist eine einfache Möglichkeit, den Schollenmuskel zu überlasten, wenn du mit wenig Ausrüstung trainierst. Die gebeugte Kniestellung lässt den tiefen Soleus die Arbeit übernehmen, und die kompakte Kugel liegt sicher auf den Oberschenkeln. Nutze sie für Abschlusssätze mit vielen Wiederholungen, um der unteren Wade Dicke zu geben.

Geräte: Bank, Box, Kettlebells
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einem Block, die Knie etwa neunzig Grad gebeugt.
2
Lege eine Kettlebell mit der flachen Seite nach unten knapp über den Knien auf die Oberschenkel und stabilisiere sie mit den Händen.
3
Senke deine Fersen unter den Block in eine volle Wadendehnung ab.
4
Drücke dich auf die Fußballen und hebe die Kettlebell mit den Waden an.
5
Halte die Anspannung oben einen Moment und senke dann kontrolliert ab.
6
Halte das Tempo gleichmäßig und den Umfang voll.

Tipps

Wähle eine Kettlebell, die breit genug ist, um stabil über beiden Oberschenkeln zu liegen.
Führe deine Fersen gerade nach oben, ohne nach außen zu wandern.
Verlangsame die Absenkphase, um mehr aus einer moderaten Last herauszuholen.

Varianten

Häufige Fehler

Eine Kettlebell, die zu schmal ist, um beide Oberschenkel zu überbrücken, schaukelt den Satz über seitlich hin und her, was eher ein Balanceakt als eine Wadenübung ist.
Lässt du die Hände den Großteil der Stabilisierung statt der Oberschenkel übernehmen, bleibt weniger Aufmerksamkeit für einen vollen, kontrollierten Bewegungsumfang im Sprunggelenk.
Die Pause oben zu hetzen, um zur nächsten Wiederholung zu kommen, verschenkt den Moment maximaler Spannung, den eine schwerere Last wie eine Kettlebell liefern soll.
Stößt der Kettlebell-Griff beim Hochkommen gegen den Bauch, verkürzen manche den Bewegungsumfang, nur um den Stoß zu vermeiden, statt die Kugel neu zu positionieren.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des sitzenden Kettlebell-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Kettlebell, die breit genug ist, um ohne Kippen über beiden Oberschenkeln zu balancieren. Geh erst zu einer schwereren Kugel über, wenn die aktuelle die letzten Wiederholungen eines Satzes nicht mehr fordert.
Was kannst du statt einer Kettlebell für das sitzende Wadenheben verwenden?: Eine Hantelscheibe oder eine gepolsterte Langhantel auf den Oberschenkeln funktioniert genauso gut, oder ein Widerstandsband über den Knien, wenn du gar kein Gewicht hast. Eine Wadenmaschine im Sitzen kommt am nächsten, falls dein Studio eine hat.
Wofür ist das sitzende Kettlebell-Wadenheben gut?: Es ist eine praktische Möglichkeit, Soleusarbeit zu Hause oder in einem Studio ohne eigene Wadenmaschine im Sitzen zu belasten, mit Ausrüstung, die viele schon haben. Brauchst du mehr Last, als eine einzelne Kettlebell bieten kann, ist es eine schlechte Wahl, denn improvisierte Gegenstände auf den Oberschenkeln zu stapeln, wird schnell instabil.