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Leg curl assis

Le leg curl assis travaille la même flexion du genou que la version allongée, mais hanches fléchies, ce qui allonge les ischio-jambiers et a montré une forte croissance en position étirée. Le buste calé permet de se concentrer uniquement sur le muscle qui travaille. Un choix d'isolation très utile pour le volume des ischio-jambiers.

Équipement
Machine
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous dos contre le dossier et cuisses sous le maintien.

  2. 2

    Placez le coussin de chevilles contre l'arrière du bas des mollets.

  3. 3

    Ramenez les talons vers le bas et sous le siège.

  4. 4

    Contractez fortement en bas de l'amplitude.

  5. 5

    Ramenez lentement le coussin jusqu'à ce que les genoux soient presque tendus.

  6. 6

    Gardez le buste immobile et plaqué contre le dossier tout du long.

Conseils

  • Laissez les ischio-jambiers s'étirer complètement en haut pour le meilleur stimulus de croissance.
  • Serrez bien le coussin des cuisses pour que les hanches ne puissent pas monter pendant le curl.
  • Évitez les à-coups ; une descente de deux secondes garde la tension là où vous la voulez.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Faire glisser les hanches vers l'avant pour que le dos quitte le dossier ouvre l'angle de hanche et transforme discrètement l'exercice en leg curl allongé. Asseyez-vous bien au fond avant la première répétition et restez-y.
  • Serrer le coussin de cuisse sur les rotules plutôt que bas sur les cuisses appuie sur l'articulation pendant toute la série. Placez-le sur la partie charnue de la cuisse, au-dessus du genou, avant de charger.
  • Tirer sur les poignées pour soulever la poitrine quand la charge devient lourde ajoute une poussée du tronc à un mouvement du genou. Tenez-les juste assez fermement pour garder les épaules basses.
  • Laisser les genoux s'écarter sous le coussin de cuisse déplace le travail vers l'ischio-jambier externe et laisse les hanches aider. Gardez les cuisses parallèles de la première à la dernière répétition.
  • Les crampes sont fréquentes dans la position basse très fléchie. Si l'ischio-jambier se contracte, tendez la jambe lentement, laissez-la se détendre et reprenez la série plus léger plutôt que de lutter.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl assis un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 à 12 avec un retour contrôlé. Comme les ischio-jambiers travaillent ici en position étirée, attendez-vous à de vraies courbatures après les premières séances : commencez par deux séries la première semaine. Choisissez une charge qui permet encore d'atteindre la position haute presque tendue à la dernière répétition. Ajoutez des répétitions avant la charge. Deux séances par semaine, espacées de quelques jours, couvrent le travail direct des ischio-jambiers d'un débutant quand une flexion de hanches figure aussi au programme.
Que faire à la place du leg curl assis si ma salle n'a qu'une machine allongée ?
Un leg curl assis à l'élastique sur un banc reproduit la position hanches fléchies avec un élastique ancré devant vous, une jambe à la fois, et la même chose est possible assis au sol. Sinon, utilisez la machine allongée pour la flexion du genou et ajoutez un soulevé de terre roumain, qui charge l'ischio-jambier dans la position étirée hanches fléchies que couvre normalement le leg curl assis. À la maison, un leg curl sur ballon suisse plus un soulevé de terre roumain avec un sac à dos chargé remplissent le même rôle.
À quoi sert le leg curl assis et quand une autre version est-elle préférable ?
La position hanches fléchies garde les ischio-jambiers longs pendant qu'ils travaillent, ce qui est une position propice au gain de volume, et le buste calé fait que presque rien ne bouge sauf le muscle ciblé. Il convient à quiconque ajoute du volume aux ischio-jambiers, en particulier ceux dont les ischio-jambiers ne travaillent qu'à travers les flexions de hanches. Une autre version est préférable quand la position hanches très fléchies est inconfortable, quand vous voulez entraîner les ischio-jambiers hanches à plat, ou quand le temps manque et que la machine allongée est libre.

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