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Leg curl assis sur une jambe

Le leg curl assis place l'ischio-jambier en étirement au niveau de la hanche pendant que vous fléchissez le genou, et le réaliser en unilatéral oblige chaque côté à parcourir seul l'amplitude complète. Travailler une jambe empêche un côté fort de porter un côté faible et produit souvent une contraction plus profonde. Il s'associe bien aux leg curls unipodaux debout et allongés pour couvrir l'ischio-jambier à tous les angles de hanche.

Équipement
Machine
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous dans la machine et réglez le coussin de cuisses bien serré sur vos jambes.

  2. 2

    Posez une cheville sur le rouleau et laissez l'autre pied reposer sur le côté.

  3. 3

    Commencez jambe qui travaille tendue contre le coussin.

  4. 4

    Ramenez le talon vers le bas et l'arrière sous le siège.

  5. 5

    Contractez fermement l'ischio-jambier en bas de l'amplitude.

  6. 6

    Revenez lentement à l'extension complète, puis terminez avant de changer de jambe.

Conseils

  • Bloquez le coussin de cuisse pour que la jambe ne se soulève pas pendant le curl.
  • Gardez le dos contre le siège pour maintenir la tension sur l'ischio-jambier.
  • Marquez une brève pause en position étirée pour développer le contrôle en allongement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Appuyer le pied au repos dans le sol et pousser dedans donne une aide discrète à la jambe de travail. Placez ce pied sur le côté et gardez-le passif toute la série.
  • Tourner le buste vers le côté de travail pour arracher les dernières répétitions fait pivoter le bassin et sort la hanche de la position fléchie dont dépend cette version. Gardez les deux épaules de face.
  • Laisser la jambe revenir seulement à moitié pour économiser l'effort saute la position allongée que l'installation hanches fléchies est faite pour charger. Revenez jusqu'à ce que le genou soit presque tendu à chaque répétition.
  • Placer les séries de la seconde jambe tout à la fin d'une longue séance de jambes signifie qu'un côté s'entraîne toujours fatigué et distrait. Faites-le tôt dans votre travail d'assistance, en alternant les côtés série par série.
  • Bloquer la respiration pendant une série lente avec pause en position étirée donne le tournis sur les dernières répétitions. Expirez pendant que le talon passe sous le siège.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl assis sur une jambe un débutant doit-il faire ?
Deux ou trois séries de 8 à 12 par jambe, côté faible en premier, avec une pause d'une seconde en position étirée en haut de chaque répétition. Comme la position assise garde l'ischio-jambier allongé, restez prudent sur la charge, près de 40 % de votre leg curl assis à deux jambes, et allongez la pause avant d'ajouter du poids. Attendez-vous à plus de courbatures qu'avec un curl allongé pendant les deux premières semaines. Une ou deux fois par semaine, après votre travail principal des jambes.
Que faire à la place du leg curl assis sur une jambe si la machine est occupée ?
Un leg curl assis à l'élastique sur un banc garde les hanches fléchies et travaille une jambe à la fois, la même idée avec moins de charge, et une sangle de cheville sur poulie basse utilisée assis fait de même. Si seule une machine de leg curl allongé est libre, faites-la sur une jambe et ajoutez un soulevé de terre roumain sur une jambe pour la position étirée hanche fléchie. À la maison, asseyez-vous sur une chaise avec un élastique ancré devant vous et ramenez un talon sous le siège.
À quoi sert le leg curl assis sur une jambe et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Il combine deux choses : la position hanches fléchies, qui garde l'ischio-jambier allongé pendant qu'il travaille, et l'entraînement unilatéral, qui empêche une jambe forte de porter une jambe faible. Cela le rend utile après une pause, pour les pratiquants dont le curl à deux jambes paraît déséquilibré, et pour quiconque développe la masse des ischio-jambiers. Ce n'est pas le bon choix quand le temps manque, car il double les séries pour le même volume, et c'est une mauvaise ouverture de séance jambes, car un ischio-jambier travaillé en allongement et tôt paraît sans ressort sous les squats.

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