كم تكراراً من رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من ست إلى ثماني رفعات، مع تثبيت كل منها ثانيتين إلى ثلاث، جرعة بداية متينة. ابنِ نحو ثبات خمس ثوانٍ قبل إضافة تكرارات أكثر، لأن ثباتاً أطول بجودة يتفوق على عدد تكرارات أعلى هنا.

كيف أجعل رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا أسهل أو أصعب؟

إن كان رفع الكعبين معاً كثيراً، فضيّق الانفراج بضعة سنتيمترات أو اعمل بساق واحدة في كل مرة، منزلقاً الساق الأخرى للداخل للدعم. وللتقدم، وسّع الانفراج قليلاً، أو مدّد الثبات، أو اضغط بخفة على فخذيك لمقاومة إضافية ترفع ضدها.

ماذا يدرّب رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يبني قوة نشطة في الفخذين الداخليين عند أطول طول لهما، ويحمي الأربية أثناء القرفصاء العريضة والاندفاعات وحركات الرياضة الجانبية. إضافة ذكية لكل من يعمل نحو انفراج أعمق، لكن تجاوزه أثناء إجهاد حاد في الأربية، لأن تحميل المقرّبات عند نهاية المدى هو بالضبط ما لا تحتاجه أربية متهيجة بعد.

متوسط

رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا

يضع فتح الساقين الواسع العضلات المقربة عند نهاية المدى، وهي المنطقة التي تكون فيها أضعف عادةً. ورفع الكعبين عن الأرض يجعل العضلات المثنية للورك تعمل عند نهاية المدى بينما تُبقي الألياف المقربة الطويلة الساقين متباعدتين، ما يحمي منطقة الأربية ويفتح المجال لتباعد أعمق للساقين وأكثر قابلية للتحكم. ويستخدمه المدربون لتحصين الفخذ الداخلي استعدادًا للسكوات الواسع ووضعيات الانقسام والحركات الجانبية الرياضية.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان
النوع: الإطالة, القوة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
اجلس معتدلاً مع فتح ساقيك بأقصى اتساع يمكنك التحكم به براحة، والقدمان متجهتان للأعلى.
2
ضع يديك بخفة على الأرض أمامك للتوازن لا للدعم.
3
اسحب عظمتي الجلوس للأسفل وأطل العمود الفقري لضبط وضعية مستقيمة.
4
ارفع كلا الكعبين بضعة سنتيمترات عن الأرض بشكل نشط انطلاقًا من الوركين، مع إبقاء الساقين متباعدتين كما بدأتا.
5
ثبّت وضع الرفع المعلّق لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ، مقاومًا الرغبة في الميل للخلف.
6
انزل بتحكّم وكرّر، مع إبقاء الركبتين موجهتين للأعلى طوال الحركة.

نصائح

أبقِ أصابع القدمين وصابونتي الركبتين مواجهة للسقف بحيث يبقى الحمل على العضلات المقرِّبة.
لا توسّع الانفراج أبعد من مدى تستطيع الرفع منه؛ العرض الذي يمكنك التحكّم به أفضل من العرض الأقصى.
اجلس معتدلاً؛ فتحديب الظهر ينقل الجهد بعيداً عن الفخذين الداخليين.

تنويعات

أخطاء شائعة

الضغط بقوة على اليدين لرفع الكعبين عن الأرض يدع الذراعين تقومان بالرفع الذي ينبغي أن يتولاه الوركان.
يتأرجح الجذع للخلف لحظة ارتفاع الكعبين، مستبدلاً توتر الفخذين الداخليين بثبات بطن مستلقٍ.
يرتفع كعب أعلى من الآخر لأن المقرّبة الأقوى تتولى العمل، تاركةً الجانب الأضعف يتهادى عبر المجموعة.
ركل الكعبين للأعلى بسرعة بدل رفعهما ببطء يتخطى الانقباض المتواصل الذي ينبغي أن يبنيه التمرين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من ست إلى ثماني رفعات، مع تثبيت كل منها ثانيتين إلى ثلاث، جرعة بداية متينة. ابنِ نحو ثبات خمس ثوانٍ قبل إضافة تكرارات أكثر، لأن ثباتاً أطول بجودة يتفوق على عدد تكرارات أعلى هنا.
كيف أجعل رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا أسهل أو أصعب؟: إن كان رفع الكعبين معاً كثيراً، فضيّق الانفراج بضعة سنتيمترات أو اعمل بساق واحدة في كل مرة، منزلقاً الساق الأخرى للداخل للدعم. وللتقدم، وسّع الانفراج قليلاً، أو مدّد الثبات، أو اضغط بخفة على فخذيك لمقاومة إضافية ترفع ضدها.
ماذا يدرّب رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟: يبني قوة نشطة في الفخذين الداخليين عند أطول طول لهما، ويحمي الأربية أثناء القرفصاء العريضة والاندفاعات وحركات الرياضة الجانبية. إضافة ذكية لكل من يعمل نحو انفراج أعمق، لكن تجاوزه أثناء إجهاد حاد في الأربية، لأن تحميل المقرّبات عند نهاية المدى هو بالضبط ما لا تحتاجه أربية متهيجة بعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان