Combien de répétitions du décollé des adducteurs en écart assis devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de six à huit décollements, chacun tenu deux à trois secondes, constituent une bonne dose de départ. Progressez vers un maintien de cinq secondes avant d'ajouter des répétitions, car un maintien de qualité plus long vaut mieux ici qu'un nombre de répétitions plus élevé.

Comment faire régresser ou progresser le décollé des adducteurs en écart assis ?

Si soulever les deux talons ensemble est trop dur, resserrez l'écart de quelques centimètres ou travaillez une jambe à la fois, en ramenant l'autre jambe pour vous soutenir. Pour progresser, élargissez légèrement l'écart, allongez le maintien, ou appuyez légèrement sur vos propres cuisses pour avoir une résistance contre laquelle soulever.

Que travaille le décollé des adducteurs en écart assis, et quand faut-il l'éviter ?

Il développe la force active de l'intérieur des cuisses à leur plus grande longueur, protégeant l'aine pendant les squats larges, les fentes et les mouvements sportifs latéraux. C'est un ajout judicieux pour quiconque vise un écart plus profond, mais évitez-le pendant une élongation aiguë de l'aine, car charger les adducteurs en fin d'amplitude est exactement ce dont une aine irritée n'a pas encore besoin.

Intermédiaire

Décollé des adducteurs en écart assis

Un grand écart latéral place les adducteurs en fin d'amplitude, là où ils sont généralement les plus faibles. Décoller les talons du sol fait travailler les fléchisseurs de hanche en fin d'amplitude pendant que les longues fibres adductrices maintiennent les jambes écartées, ce qui protège l'aine et débloque un écart plus profond et mieux contrôlé. Les entraîneurs l'utilisent pour blinder l'intérieur des cuisses en vue des squats larges, des grands écarts et des sports latéraux.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses
Type: Force, Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit, jambes écartées autant que vous le contrôlez confortablement, pieds vers le haut.
2
Posez légèrement vos mains au sol devant vous pour l'équilibre, pas pour vous appuyer.
3
Ancrez les ischions et allongez la colonne pour une posture droite.
4
Décollez activement les deux talons de quelques centimètres depuis les hanches, en gardant les jambes aussi écartées qu'au départ.
5
Tenez le décollement deux à cinq secondes en résistant à l'envie de vous pencher en arrière.
6
Redescendez avec contrôle et répétez, genoux pointés vers le haut tout du long.

Conseils

Gardez orteils et rotules vers le plafond pour que la charge reste sur les adducteurs.
N'écartez pas au-delà d'une amplitude d'où vous pouvez encore soulever ; une largeur contrôlable vaut mieux qu'une largeur maximale.
Restez assis bien droit ; arrondir le dos détourne le travail de l'intérieur des cuisses.

Variantes

Erreurs fréquentes

Pousser fort dans les mains pour décoller les talons du sol laisse les bras faire le soulèvement que les hanches sont censées assurer.
Le buste bascule en arrière dès que les talons se lèvent, échangeant la tension de l'intérieur des cuisses contre un maintien abdominal incliné.
Un talon se lève plus haut que l'autre parce que l'adducteur le plus fort prend le relais, laissant le côté le plus faible se laisser porter pendant la série.
Lancer les talons vers le haut rapidement au lieu de les monter lentement saute la contraction soutenue que l'exercice est censé développer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du décollé des adducteurs en écart assis devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux séries de six à huit décollements, chacun tenu deux à trois secondes, constituent une bonne dose de départ. Progressez vers un maintien de cinq secondes avant d'ajouter des répétitions, car un maintien de qualité plus long vaut mieux ici qu'un nombre de répétitions plus élevé.
Comment faire régresser ou progresser le décollé des adducteurs en écart assis ?: Si soulever les deux talons ensemble est trop dur, resserrez l'écart de quelques centimètres ou travaillez une jambe à la fois, en ramenant l'autre jambe pour vous soutenir. Pour progresser, élargissez légèrement l'écart, allongez le maintien, ou appuyez légèrement sur vos propres cuisses pour avoir une résistance contre laquelle soulever.
Que travaille le décollé des adducteurs en écart assis, et quand faut-il l'éviter ?: Il développe la force active de l'intérieur des cuisses à leur plus grande longueur, protégeant l'aine pendant les squats larges, les fentes et les mouvements sportifs latéraux. C'est un ajout judicieux pour quiconque vise un écart plus profond, mais évitez-le pendant une élongation aiguë de l'aine, car charger les adducteurs en fin d'amplitude est exactement ce dont une aine irritée n'a pas encore besoin.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses