Wie viele Innenschenkel-Pulse in Auswärtsdrehung sollte ein Anfänger pro Bein machen?

Zwei Sätze à 15 bis 20 kleine Pulse pro Bein sind ein solider Startpunkt, da der Bewegungsumfang kurz ist und die Adduktoren in diesem Winkel schnell ermüden. Steigere durch einen dritten Satz, bevor du versuchst, das Bein höher zu heben.

Was kann ich statt einer Stange für das Innenschenkel-Pulsieren in Auswärtsdrehung verwenden?

Eine Stuhllehne, eine Arbeitsplattenkante oder eine Wand, die du zur Balance leicht berühren kannst, funktionieren alle. Die Stütze ist nur da, um dich ruhig zu halten, also ist alles Stabile auf Hüfthöhe ein fairer Ersatz.

Was ist der Sinn des Innenschenkel-Pulsierens in Auswärtsdrehung?

Es isoliert die Adduktoren, eine Muskelgruppe, die die meisten Unterkörperroutinen auslassen, und festigt die ausgedrehte Hüftposition, auf der der Rest einer Barre-Stunde aufbaut. An einem Tag, an dem Leiste oder Knieinnenseite schon schmerzen, ist es eine schlechte Wahl, da die ausgedrehte, angehobene Position gleichmäßige Spannung genau durch diesen Bereich hält.

Anfänger

Innenschenkel-Pulsieren in Auswärtsdrehung

Dieser Barre-Drill isoliert die Adduktoren, indem ein ausgedrehtes Arbeitsbein nach oben und leicht quer über den Körper gehoben und dann gegen die Schwerkraft höher pulsiert wird. Die Oberschenkelinnenseite hebt, während das Standbein still Gleichgewichtsausdauer aufbaut. Eine einfache, gelenkschonende Art, die oft vernachlässigten Adduktoren zu kräftigen und die Auswärtsdrehung zu festigen, auf der alle Barre-Arbeit beruht.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Steh aufrecht in Auswärtsdrehung, eine Hand an der Stange.
2
Verlagere dein Gewicht auf das innere Bein, das der Stange am nächsten ist.
3
Strecke den äußeren Fuß und hebe das auswärts gedrehte Bein leicht quer vor deinen Körper.
4
Bewege das angehobene Bein in kleinen Pulsen ein paar Zentimeter nach oben, geführt von der Oberschenkelinnenseite, und senke es dann leicht ab.
5
Halte die Hüfte gerade und das Standbein lang und ruhig.
6
Beende die Wiederholungen, dreh dich dann um und trainiere das andere Bein.

Tipps

Drück aus der Oberschenkelinnenseite, nicht durch Schwingen des ganzen Beins.
Halte den Zeh gestreckt und die Innenseite des Oberschenkels zur Decke gedreht.
Bleib über dem Standbein gestapelt, statt dich wegzulehnen.

Varianten

Häufige Fehler

Das angehobene Bein schwingt höher, als der Innenschenkel kontrollieren kann, und der Hüftbeuger übernimmt, was ein Anspannen der Adduktoren sein sollte.
Das Knie beim Heben des Beins nach oben zur Decke rollen zu lassen, hebt die Auswärtsdrehung auf und verlagert die Arbeit in die Hüftvorderseite.
Die Standhüfte zieht sich hoch, um das Bein über den Körper zu werfen, und tauscht Innenschenkelarbeit gegen eine Abkürzung durch das Becken.
Den Oberkörper für mehr Höhe vom Arbeitsbein wegzulehnen, macht aus einem kleinen Adduktorenheben einen größeren, schlampigeren Schwung.

Häufige Fragen

Wie viele Innenschenkel-Pulse in Auswärtsdrehung sollte ein Anfänger pro Bein machen?: Zwei Sätze à 15 bis 20 kleine Pulse pro Bein sind ein solider Startpunkt, da der Bewegungsumfang kurz ist und die Adduktoren in diesem Winkel schnell ermüden. Steigere durch einen dritten Satz, bevor du versuchst, das Bein höher zu heben.
Was kann ich statt einer Stange für das Innenschenkel-Pulsieren in Auswärtsdrehung verwenden?: Eine Stuhllehne, eine Arbeitsplattenkante oder eine Wand, die du zur Balance leicht berühren kannst, funktionieren alle. Die Stütze ist nur da, um dich ruhig zu halten, also ist alles Stabile auf Hüfthöhe ein fairer Ersatz.
Was ist der Sinn des Innenschenkel-Pulsierens in Auswärtsdrehung?: Es isoliert die Adduktoren, eine Muskelgruppe, die die meisten Unterkörperroutinen auslassen, und festigt die ausgedrehte Hüftposition, auf der der Rest einer Barre-Stunde aufbaut. An einem Tag, an dem Leiste oder Knieinnenseite schon schmerzen, ist es eine schlechte Wahl, da die ausgedrehte, angehobene Position gleichmäßige Spannung genau durch diesen Bereich hält.