بلند کردن ادکتور پاباز نشسته

نکته‌ها

• انگشتان پا و کشکک‌ها را رو به سقف نگه دارید تا بار روی نزدیک‌کننده‌ها بماند.
• بیشتر از دامنه‌ای که بتوانید از آن بلند کنید باز نکنید؛ عرض قابل‌کنترل بر عرض حداکثری برتری دارد.
• صاف بنشینید؛ گرد کردن کمر کار را از داخل ران‌ها دور می‌کند.

تنوع‌ها

• لیفت‌آف پنکیک
• بلند کردن همسترینگ پاباز نشسته
• لیفت‌آف کوساک

اشتباه‌های رایج

• فشار شدید دست‌ها به زمین برای بلند کردن پاشنه‌ها اجازه می‌دهد بازوها بلند کردنی را انجام دهند که لگن باید مالکش باشد.
• با بلند شدن پاشنه‌ها تنه به عقب تاب می‌خورد و تنش ران داخلی را با نگه داشتن شکمی در حالت لم‌داده معاوضه می‌کند.
• یک پاشنه بالاتر از دیگری می‌رود چون نزدیک‌کنندهٔ قوی‌تر کار را می‌گیرد و اجازه می‌دهد طرف ضعیف‌تر در طول ست کمتر کار کند.
• پرتاب سریع پاشنه‌ها به بالا به‌جای بلند کردن آهستهٔ آن‌ها، انقباض پایداری را که این تمرین قرار است بسازد رد می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار بلند کردن ادکتور پاباز نشسته انجام دهید؟

دو ست شش تا هشت‌تایی بلند کردن، با نگه داشتن هر کدام دو تا سه ثانیه، دوز شروع محکمی است. پیش از افزودن تکرار بیشتر، کم‌کم به نگه داشتن پنج ثانیه‌ای برسید، چون نگه داشتن طولانی‌تر با کیفیت از شمار تکرار بالاتر اینجا بهتر است.

چگونه بلند کردن ادکتور پاباز نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

اگر بلند کردن هر دو پاشنه با هم خیلی زیاد است، پاباز را چند سانتی‌متر تنگ کنید یا هر بار یک پا کار کنید و پای دیگر را برای تکیه به داخل بلغزانید. برای پیشرفت، پاباز را کمی بازتر کنید، نگه داشتن را زیاد کنید، یا برای مقاومت اضافی برای بلند کردن به ران‌های خود سبک فشار دهید.

بلند کردن ادکتور پاباز نشسته چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟

قدرت فعال را در ران‌های داخلی در بلندترین طولشان می‌سازد و از کشاله در اسکات‌های باز، لانج و حرکت‌های ورزشی جانبی محافظت می‌کند. برای هر کسی که به سوی پاباز عمیق‌تر کار می‌کند افزودنی هوشمندانه است، اما در کشیدگی حاد کشاله از آن بگذرید، چون بارگذاری نزدیک‌کننده‌ها در انتهای دامنه دقیقاً چیزی است که کشالهٔ تحریک‌شده هنوز به آن نیاز ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران