Avancé

Corbeau latéral

Le corbeau latéral est un équilibre sur les bras en rotation : vous tournez le buste, accrochez l'extérieur de la cuisse sur un coude fléchi et basculez vers l'avant jusqu'à ce que les pieds flottent. Les obliques créent et maintiennent la torsion pendant que les triceps et les deltoïdes antérieurs repoussent le corps du sol. Il développe une vraie force de poussée et un contrôle rotatif, et apprend la confiance nécessaire pour transférer tout le poids sur les mains.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Triceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef latéral, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef médial, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Tertiaire
Extenseurs, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en squat bas, pieds et genoux joints et paumes sur le tapis.

  2. 2

    Tournez le buste d'un côté et pliez les coudes à environ quatre-vingt-dix degrés, alignés au-dessus des poignets.

  3. 3

    Posez le bord externe de la cuisse du dessus sur l'appui formé par le bras fléchi.

  4. 4

    Avancez le poids dans les mains jusqu'à ce que les pieds commencent à décoller.

  5. 5

    Faites flotter les deux pieds en serrant les genoux et en regardant légèrement devant.

  6. 6

    Tenez brièvement, puis posez les pieds et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Pliez les coudes droit vers l'arrière au lieu de les laisser s'écarter sur les côtés.
  • Gardez le regard devant, pas vers le bas ; regarder le sol vous fait basculer.
  • Construisez la force de base en corbeau et en planche avant d'ajouter la torsion.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'extérieur de la cuisse se pose trop haut au-dessus du coude, près de l'épaule, au lieu de reposer sur la partie charnue du bras, si bien qu'il n'y a pas de vrai appui sur lequel s'équilibrer.
  • Une torsion légère des côtes laisse les hanches face au sol, et le corps bascule vers l'avant avant que les jambes deviennent légères.
  • Précipiter le transfert de poids vers l'avant saute la pause où les pieds s'allègent, si bien que la montée devient un plongeon plutôt qu'un flottement.
  • Une fois en l'air, laisser les genoux s'écarter fait tomber un pied avant l'autre et casse l'équilibre instantanément.
  • Placer les mains trop rapprochées rétrécit la base et rend le buste en torsion plus difficile à soutenir.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne dose de départ pour le corbeau latéral ?
Progressez jusqu'à cinq tentatives de deux à trois secondes de flottement, en vous reposant entre les essais plutôt que d'arracher tôt une longue tenue. Ajoutez une ou deux secondes une fois que vous enchaînez la torsion et le transfert en douceur, et considérez une tenue stable de 20 secondes en corbeau plus une planche confortable comme prérequis avant d'essayer la version en torsion.
Comment rendre le corbeau latéral plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en gardant les orteils du pied arrière au sol comme une légère béquille pendant que vous trouvez la torsion et l'appui. Rendez-le plus difficile en soulevant complètement les deux pieds, en flottant plus longtemps, ou en marquant une pause en haut avant de reposer et de changer de côté.
À quoi sert le corbeau latéral et quand n'est-ce pas un bon choix ?
Il développe la force de poussée des bras et des épaules ainsi que le contrôle du tronc en rotation et l'équilibre nécessaire aux équilibres sur les bras plus avancés. C'est un mauvais choix en cas de douleur ou d'instabilité du poignet, car la position en torsion charge le poignet de façon inégale, et il ne vaut pas la peine d'essayer avant d'être à l'aise avec un corbeau et une planche solides.

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