Wie viele Wiederholungen des seitlichen Auf- und Abkicks sollte ein Anfänger machen?

Zehn bis zwölf langsame Hebungen pro Seite sind ein typischer Einstiegssatz, wobei die Absenkphase mindestens so lange dauert wie das Heben. Steigere, indem du den Abstieg weiter verlangsamst oder oben eine kleine Pause einbaust, statt das Bein höher zu heben.

Wie machst du den seitlichen Auf- und Abkick leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du den Bewegungsumfang des Hebens klein hältst, nur ein paar Zentimeter über dem unteren Bein, bis das Becken durchgehend waagerecht bleiben kann. Schwerer wird er mit einem leichten Fußgelenksgewicht oder wenn du die obere Position zwei Sekunden hältst, bevor du das langsame, gebremste Absenken beginnst.

Wofür ist der seitliche Auf- und Abkick da, und wann solltest du eine andere Bewegung wählen?

Er ist eine saubere Isolation der seitlichen Hüfte, die die Kraft in der Frontalebene aufbaut, die Knie und Becken bei einbeinigen Aufgaben schützt. Eine schlechte Wahl ist er bei einem aktuellen Schub an der seitlichen Hüfte oder am Tractus iliotibialis, da wiederholte Abduktion unter Spannung gereiztes Gewebe an der Hüftaußenseite verschlimmern kann.

Anfänger

Kick auf und ab in Seitenlage

Eine saubere Isolationsübung für die seitliche Hüfte, die einen Abduktionshub mit einem gebremsten Absenken kombiniert. Die Aufwärtsphase aktiviert den mittleren Gesäßmuskel, und beim langsamen Absenken arbeitet er unter Verlängerung weiter, um das Bein kontrolliert zurück auf das untere Bein zu führen. Ideal, um die Kraft in der Frontalebene aufzubauen, die Knie und Becken bei einbeinigen Belastungen schützt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf die Seite, den Körper in einer langen Linie und die Beine leicht vor der Hüfte.
2
Ziehe den oberen Fuß an und hebe das obere Bein gerade zur Decke, so hoch, wie das Becken ruhig bleibt.
3
Atme beim Heben aus; spüre, wie die äußere Hüfte arbeitet.
4
Atme ein und senke das Bein langsam, als würdest du durch Wasser drücken, bis es leicht auf das untere Bein trifft.
5
Halte die Taille gehoben und verhindere, dass der Oberkörper vor oder zurück schaukelt.
6
Beende den Satz und wechsle die Seite.

Tipps

Schwinge das Bein nicht mit Schwung hoch; führe mit der Ferse und kontrolliere beide Richtungen.
Stoppe das Heben, sobald das Becken kippen will; Höhe ist nicht das Ziel.
Lass die äußere Hüfte beim Absenken weiterarbeiten, damit der Abstieg langsam und gebremst ist und kein Fallen.

Varianten

Häufige Fehler

Das obere Bein driftet beim Heben vor die Hüfte und rutscht in eine Beugung, statt ein reines seitliches Heben aus der gestapelten Position zu sein.
Den Oberkörper nach hinten zu schaukeln, um das Bein höher zu heben, holt sich Schwung aus dem Rumpf, statt die äußere Hüfte zu isolieren.
Der Fuß entspannt sich auf halbem Weg des Hebens aus seiner angezogenen Position und macht die Linie des Beins und der darin arbeitenden Muskeln weicher.
Wird die Absenkhälfte der Wiederholung gehetzt, um für das nächste Heben neu anzusetzen, passt sie nicht mehr zum langsamen, gebremsten Tempo, das der Abstieg verlangt.
Die Beine stapeln sich am Ende nicht mehr gleichmäßig, wobei das obere Bein vor oder hinter dem unteren landet, statt es in derselben Linie zu treffen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen Auf- und Abkicks sollte ein Anfänger machen?: Zehn bis zwölf langsame Hebungen pro Seite sind ein typischer Einstiegssatz, wobei die Absenkphase mindestens so lange dauert wie das Heben. Steigere, indem du den Abstieg weiter verlangsamst oder oben eine kleine Pause einbaust, statt das Bein höher zu heben.
Wie machst du den seitlichen Auf- und Abkick leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du den Bewegungsumfang des Hebens klein hältst, nur ein paar Zentimeter über dem unteren Bein, bis das Becken durchgehend waagerecht bleiben kann. Schwerer wird er mit einem leichten Fußgelenksgewicht oder wenn du die obere Position zwei Sekunden hältst, bevor du das langsame, gebremste Absenken beginnst.
Wofür ist der seitliche Auf- und Abkick da, und wann solltest du eine andere Bewegung wählen?: Er ist eine saubere Isolation der seitlichen Hüfte, die die Kraft in der Frontalebene aufbaut, die Knie und Becken bei einbeinigen Aufgaben schützt. Eine schlechte Wahl ist er bei einem aktuellen Schub an der seitlichen Hüfte oder am Tractus iliotibialis, da wiederholte Abduktion unter Spannung gereiztes Gewebe an der Hüftaußenseite verschlimmern kann.