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Adduction de hanche allongé sur le côté

C'est l'image inversée de l'abduction classique allongé sur le côté : elle place les adducteurs de la jambe du dessous directement contre la gravité. Croiser la jambe du dessus pour la dégager permet à la jambe du dessous de parcourir une amplitude propre, presque sans l'aide d'aucun autre muscle. C'est un moyen simple et sans matériel de renforcer l'intérieur des cuisses et la résistance de l'aine, particulièrement utile en début de programme ou en travail de rééducation.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses
Type
Force
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, corps en ligne droite et tête posée sur le bras du bas.

  2. 2

    Pliez la jambe du haut et posez ce pied à plat au sol devant la cuisse du bas.

  3. 3

    Gardez la jambe du bas tendue, orteils vers l'avant.

  4. 4

    Levez la jambe du bas vers le plafond en contractant l'intérieur de la cuisse.

  5. 5

    Faites une pause en haut de votre amplitude, puis redescendez sous contrôle sans laisser la jambe se reposer.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions, puis retournez-vous et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez le genou du bas tendu pour que l'effort reste dans l'adducteur, pas dans le quadriceps.
  • Ne montez que jusqu'où vous pouvez sans faire basculer les hanches vers l'arrière.
  • Ralentissez la phase de descente ; le muscle travaille dur en résistant à la descente.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Appuyer sur le pied du dessus pour aider la jambe du dessous à monter. Ce pied est là pour ne pas gêner, pas pour donner une poussée à la montée.
  • Pointer les orteils et mener avec le pied, ce qui en fait un exercice de cheville. Menez avec l'intérieur du genou et c'est l'adducteur qui soulève.
  • S'attendre à une grande amplitude. La jambe du dessous monte d'environ une largeur de main ; la hisser plus haut signifie que le bassin a commencé à rouler et que le travail a quitté l'intérieur de la cuisse.
  • Appuyer la tête sur la main pendant une longue série, si bien que la nuque garde une inclinaison latérale tout du long. Posez plutôt la tête sur le bras du dessous.

Questions fréquentes

Combien de séries d'adduction de hanche allongé sur le côté un débutant doit-il faire ?
Deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions par côté, environ deux secondes en montée et deux en descente. Ajoutez une tenue de deux secondes en haut une fois que les répétitions ne sont plus difficiles. C'est assez léger pour être fait la plupart des jours, c'est pourquoi on la retrouve tôt dans les programmes pour l'intérieur des cuisses, mais si l'aine est douloureuse le lendemain matin, revenez à une série par côté jusqu'à ce que ça se calme.
Comment rendre l'adduction de hanche allongé sur le côté plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : pliez un peu le genou du dessous, réduisez l'amplitude de moitié, ou placez le pied du dessus plus loin derrière vous pour garder plus facilement les hanches empilées. Plus difficile : marquez une pause de trois secondes en haut, prenez quatre secondes pour descendre, ou attachez un lest de cheville léger. Le grand saut, c'est la planche Copenhague, où la jambe du dessus repose sur un banc et où l'intérieur de sa cuisse maintient les hanches au-dessus du sol. N'y passez que lorsque 15 répétitions lentes par côté deviennent faciles.
À quoi sert l'adduction de hanche allongé sur le côté ?
Elle renforce les adducteurs sans matériel et avec presque rien d'autre qui intervient, c'est pourquoi on la retrouve tôt dans les programmes de hanches et dans le travail général des débutants. C'est un bon point de départ et un mauvais endroit où rester : une fois qu'elle devient confortable, la charge est bien inférieure à ce que l'intérieur de la cuisse peut gérer, et un câble, un élastique ou une machine vous mèneront plus loin. Elle n'apporte rien non plus à l'équilibre et au contrôle du bassin que développe le travail debout.

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