تقريب الورك على الجنب

نصائح

• أبقِ الركبة السفلية مستقيمة ليبقى الجهد على العضلة المقرّبة لا على العضلة الرباعية.
• ارفع فقط إلى الارتفاع الذي تستطيعه دون أن تميل بوركيك للخلف.
• أبطئ مرحلة النزول؛ فالعضلة تعمل بجهد وهي تقاوم أثناء الهبوط.

تنويعات

• جهاز تقريب الورك
• تقريب الورك بالكابل
• تقريب كوبنهاغن

أخطاء شائعة

• الضغط للأسفل عبر القدم العلوية لمساعدة الساق السفلية على الصعود. تلك القدم موجودة لتبتعد عن الطريق، لا لتدفع الرفع.
• مدّ أصابع القدم والقيادة بالقدم، ما يحوّله إلى تمرين للكاحل. قُد بباطن الركبة لتؤدي العضلة المقرِّبة الرفع.
• توقّع مدى كبير. ترتفع الساق السفلية نحو عرض كف؛ وسحبها أعلى يعني أن الحوض بدأ يتدحرج وأن العمل غادر باطن الفخذ.
• إسناد الرأس على اليد طوال مجموعة طويلة، فتبقى الرقبة في انحناء جانبي طوال الوقت. أرح الرأس على الذراع السفلية بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تقريب الورك على الجنب ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب، نحو ثانيتين صعوداً وثانيتين نزولاً. أضف ثباتاً لثانيتين في الأعلى حين تكف التكرارات عن أن تكون صعبة. وهو خفيف بما يكفي لأدائه معظم الأيام، ولهذا يظهر مبكراً في برامج باطن الفخذ، لكن إن كانت الأربية متألمة في الصباح التالي فعُد إلى مجموعة واحدة لكل جانب حتى تهدأ.

كيف أجعل تقريب الورك على الجنب أسهل أو أصعب؟

أسهل: اثنِ الركبة السفلية قليلاً، أو اقطع المدى إلى النصف، أو ضع القدم العلوية أبعد خلفك ليسهل إبقاء الوركين متراصفين. أصعب: توقّف ثلاث ثوانٍ في الأعلى، أو خذ أربع ثوانٍ للإنزال، أو اربط وزن كاحل خفيفاً. والخطوة الكبيرة التالية هي بلانك كوبنهاغن، حيث تستند الساق العلوية إلى مقعد ويُبقي باطن فخذها وركيك مرفوعين عن الأرض. لا تنتقل إليه إلا حين تبدو 15 تكراراً بطيئاً لكل جانب سهلة.

ما الغرض من تقريب الورك على الجنب؟

يقوّي العضلات المقرِّبة دون معدات ودون مشاركة تُذكر من غيرها، ولهذا يظهر مبكراً في برامج الورك وفي العمل العام للمبتدئين. هو مكان جيد للبدء وسيئ للبقاء: فمتى صار مريحاً كان الحمل أدنى بكثير مما يتحمله باطن فخذك، والكابل أو الشريط المطاطي أو الجهاز سيأخذك أبعد. ولا يفعل شيئاً أيضاً للتوازن والتحكم بالحوض اللذين يبنيهما العمل وقوفاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان