Wie viele Wiederholungen des Seitstützes mit Clamshell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel auf 2 Sätze von 8 bis 10 Clamshell-Öffnungen pro Seite, während du den Stütz die ganze Zeit hältst, mit einer Minute Pause zwischen den Seiten. Zerfällt das Halten, bevor du 8 saubere Wiederholungen erreichst, verkürze die Haltezeit, statt die Wiederholungen zu hetzen, und bau zuerst das Halten auf.

Wie machst du den Seitstütz mit Clamshell leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die Hüfte zwischen den Öffnungen auf den Boden absenkst oder die Clamshell zuerst ohne Stütz machst. Schwerer wird er mit einem leichten Widerstandsband um beide Knie oder einer längeren Haltezeit, bevor du Wiederholungen hinzufügst.

Wofür ist der Seitstütz mit Clamshell gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er baut die Kraft der seitlichen Hüfte und des seitlichen Rumpfes auf, die hinter stabilen einbeinigen Landungen und schmerzfreiem Laufen steht, indem der Gesäßmuskel der unteren Seite den Stütz hält, während der Gesäßmuskel der oberen Seite die Clamshell-Bewegung erzeugt. Er ist nicht die beste Wahl, wenn du noch keinen einfachen Seitstütz 20 bis 30 Sekunden mit stabilem Becken halten kannst, da die Beinbewegung auf einem instabilen Halten nur die Ausweichbewegung trainiert.

Fortgeschritten

Seitstütz mit Clamshell

Der Seitstütz zwingt bereits den mittleren Gesäßmuskel der unteren Seite, das Becken oben zu halten. Eine Clamshell-Bewegung mit dem oberen Bein lässt gleichzeitig die Gesäßmuskeln der oberen Seite Bewegung erzeugen und legt eine Rotationsanforderung auf das Halten in der Frontalebene. Eine kompakte Steigerung, die die seitliche Hüftkraft hinter stabilen einbeinigen Landungen und schmerzfreiem Laufen aufbaut.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Geh in einen seitlichen Unterarmstütz mit gebeugten, übereinanderliegenden Knien.
2
Hebe die Hüfte, sodass der Körper eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie bildet.
3
Halte die Füße zusammen und lass das Gesäß der unteren Seite arbeiten, um das Becken oben zu halten.
4
Öffne das obere Knie wie eine Muschel zur Decke, ohne das Becken nach hinten zu rollen.
5
Halte oben inne und senke dann das Knie kontrolliert ab, während die Hüfte oben bleibt.
6
Beende die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Tipps

Halte das Becken gestapelt; lass es nicht nach hinten rollen, wenn sich das Knie öffnet.
Lass die Hüfte zwischen den Wiederholungen nicht zum Boden durchhängen.
Öffne nur so weit, wie deine Kontrolle erlaubt; Qualität vor Umfang.
Geh zuerst zum einfachen Seitstütz zurück, wenn das Becken immer wieder absinkt.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Ellbogen driftet im Lauf des Satzes vor die Schulter und lässt den ganzen Stütz zum Boden sinken, statt aufgestützt zu bleiben.
Das Knie öffnet sich durch schnelles Schwingen statt durch kontrolliertes Heben, sodass Schwung die Arbeit macht, die der mittlere Gesäßmuskel machen soll.
Die obere Hüfte rollt beim Öffnen des Knies nach hinten, sodass die ersten paar Grad der Clamshell-Bewegung vom Drehen des Beckens statt von der Hüftrotation kommen.
Den Atem während des Haltens anzuhalten, versteift den Rumpf auf eine Weise, die die Hüfte am Ende des Satzes mehr statt weniger wackeln lässt.
Der obere Fuß hebt sich mit dem Knie, was aus einer Hüftrotationsübung einen kleinen Tritt macht, der aus dem Kniegelenk schwingt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Seitstützes mit Clamshell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel auf 2 Sätze von 8 bis 10 Clamshell-Öffnungen pro Seite, während du den Stütz die ganze Zeit hältst, mit einer Minute Pause zwischen den Seiten. Zerfällt das Halten, bevor du 8 saubere Wiederholungen erreichst, verkürze die Haltezeit, statt die Wiederholungen zu hetzen, und bau zuerst das Halten auf.
Wie machst du den Seitstütz mit Clamshell leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die Hüfte zwischen den Öffnungen auf den Boden absenkst oder die Clamshell zuerst ohne Stütz machst. Schwerer wird er mit einem leichten Widerstandsband um beide Knie oder einer längeren Haltezeit, bevor du Wiederholungen hinzufügst.
Wofür ist der Seitstütz mit Clamshell gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er baut die Kraft der seitlichen Hüfte und des seitlichen Rumpfes auf, die hinter stabilen einbeinigen Landungen und schmerzfreiem Laufen steht, indem der Gesäßmuskel der unteren Seite den Stütz hält, während der Gesäßmuskel der oberen Seite die Clamshell-Bewegung erzeugt. Er ist nicht die beste Wahl, wenn du noch keinen einfachen Seitstütz 20 bis 30 Sekunden mit stabilem Becken halten kannst, da die Beinbewegung auf einem instabilen Halten nur die Ausweichbewegung trainiert.