Fortgeschritten

Seitstütz mit Hüftabduktion

Diese Übung legt eine dynamische Hüftabduktion auf einen Seitstütz, sodass der mittlere Gesäßmuskel des oberen Beins arbeitet, während die untere Seite kämpft, den Stütz zu halten. Sie trainiert die Hüftstabilität in der Frontalebene, die das Becken beim Laufen, Gehen oder Stehen auf einem Bein waagerecht hält. Plane sie als Rumpf- und Gesäßergänzung oder in einem Hüftstabilitätszirkel ein.

Körperpartie
Bauch, Gesäß
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in einen seitlichen Unterarmstütz, den Körper in einer geraden Linie und die Füße übereinander.

  2. 2

    Hebe die Hüfte, sodass dein Oberkörper fest und waagerecht ist und nicht zum Boden durchhängt.

  3. 3

    Hebe das obere Bein gestreckt nach oben in die Hüftabduktion.

  4. 4

    Halte oben kurz inne und spüre die äußere Hüfte arbeiten.

  5. 5

    Senke das Bein kontrolliert ab, während du den Stütz hältst, und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Richte die oberen Zehen nach vorn, nicht nach oben, damit der mittlere Gesäßmuskel hebt.
  • Lass die Hüfte nicht nach hinten rotieren; halte die Brust offen und die Schultern übereinander.
  • Bricht der Stütz zusammen, geh in einen Seitstütz auf dem Knie und mach trotzdem das Beinheben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Stützellbogen vor der Schulter aufsetzen. Setz ihn direkt darunter, sonst trägt die Schulter die Last in einem schlechten Winkel und der Stütz versagt vor der Hüfte.
  • Die untere Schulter Richtung Ohr sinken lassen. Drück den Boden weg und halte Abstand zwischen beiden, damit das Schulterblatt dich trägt und nicht das Gelenk.
  • Durch das Beinheben hetzen, um den Satz hinter sich zu bringen. Gib jeder Wiederholung etwa die Länge eines Atemzugs; ein schnelles Bein bringt das Becken ins Schaukeln und der Stütz verliert seine Form.
  • Auf glattem Boden mit übereinanderliegenden Füßen aufbauen. Der untere Fuß rutscht und du verbringst den Satz damit, dich abzufangen, also stütz ihn gegen eine Wand oder arbeite auf einer Matte.
  • Den Satz beenden, wenn der Stütz statt der Hüfte aufgibt. Ist es die Rumpfseite, die nachlässt, mach die Sätze kürzer und dafür mehr davon.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Seitstützes mit Hüftabduktion solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze pro Seite à 8 bis 12 langsame Wiederholungen, oder nach Zeit: 20 bis 30 Sekunden gleichmäßiges Beinheben pro Seite, drei Runden. Pausiere eine volle Minute zwischen den Seiten. Der Stütz setzt die Obergrenze, also bau ihn zuerst auf; kannst du keinen sauberen Seitstütz 30 Sekunden halten, verbring ein paar Wochen mit dem Halten, bevor du das Bein hinzunimmst. Zwei Einheiten pro Woche reichen.
Wie mache ich den Seitstütz mit Hüftabduktion leichter oder schwerer?
Leichter: Setz den Stützunterarm auf eine Bank oder Box, sodass der Körper schräg statt flach liegt, was dem Stütz viel abnimmt, während die Hüfte weiterarbeitet. Sätze auf 15 Sekunden zu kürzen, hilft auch. Schwerer: Leg die obere Hand auf die Hüfte statt auf den Boden, füge ein Loop-Band über den Knien oder eine Fußgewichtsmanschette hinzu, halte oben bei jeder Wiederholung zwei Sekunden oder halte das Bein in den letzten 10 Sekunden des Satzes oben.
Wofür ist der Seitstütz mit Hüftabduktion gut?
Er trainiert die äußere Hüfte und die Rumpfseite in einer Bewegung – genau die Kombination, die dein Becken waagerecht hält, wenn du stehst, läufst oder auf einem Bein landest. Er passt zu allen, die die Grundlagen beherrschen und ihre Hüftarbeit mit Rumpfkontrolle verbinden wollen. Lass ihn weg, wenn ein Seitstütz deine Schulter stört, denn die Schulter beendet den Satz lange bevor das Gesäß fertig ist, und wähle eine Maschine oder ein Kabel, wenn du das äußere Gesäß schwer belasten willst.

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