بلانك جانبي مع تمرين المحارة

نصائح

• أبقِ الحوض عمودياً (الوركان فوق بعضهما)، ولا تدعه يتدحرج للخلف مع فتح الركبة.
• لا تدع الوركين يهبطان نحو الأرض بين التكرارات.
• افتح بالقدر الذي يسمح به تحكّمك فقط، فالجودة أهم من المدى.
• تراجع أولاً إلى ثبات البلانك الجانبي البسيط إذا استمر الحوض بالهبوط.

تنويعات

• بلانك جانبي مع إبعاد الورك
• تمرين الصدفة
• بلانك جانبي مع رفع الساق

أخطاء شائعة

• يتحرك المرفق السفلي أمام الكتف مع استمرار المجموعة، فيدع البلانك كله يغوص نحو الأرض بدل أن يبقى مسنوداً.
• تنفتح الركبة بالتأرجح السريع لا بالرفع المضبوط، فيقوم الزخم بالعمل الذي يفترض أن تؤديه الألوية الوسطى.
• يدور الورك العلوي للخلف عند انفتاح الركبة، فتأتي الدرجات القليلة الأولى من المحارة من دوران الحوض لا من دوران الورك.
• حبس النفس أثناء الثبات يشدّ الجذع بطريقة تجعل الوركين يرتجان أكثر لا أقل بحلول نهاية المجموعة.
• ترتفع القدم العليا مع الركبة، فيتحول تمرين دوران الورك إلى ركلة صغيرة تتأرجح من مفصل الركبة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من البلانك الجانبي مع تمرين المحارة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استهدف مجموعتين من 8 إلى 10 فتحات للمحارة لكل جانب مع تثبيت البلانك طوال الوقت، وراحة دقيقة بين الجانبين. وإن انهار الثبات قبل بلوغ 8 تكرارات نظيفة، فقصّر مدة الثبات بدل استعجال التكرارات، وابنِ الثبات أولاً.

كيف تجعل البلانك الجانبي مع تمرين المحارة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإنزال الوركين إلى الأرض بين كل فتحة وأخرى، أو بأداء المحارة دون البلانك أولاً. واجعله أصعب بإضافة شريط مقاومة خفيف حول الركبتين أو بإطالة مدة الثبات قبل إضافة التكرارات.

فيمَ يفيد البلانك الجانبي مع تمرين المحارة ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يبني قوة الورك الجانبية وجذع الجانب اللتين يقوم عليهما الهبوط المستقر على ساق واحدة والجري بلا ألم، إذ تثبّت الألوية في الجانب السفلي البلانك بينما تُنتج الألوية في الجانب العلوي حركة المحارة. وليس أفضل خيار إن كنت لا تستطيع بعد تثبيت بلانك جانبي عادي لمدة 20 إلى 30 ثانية بحوض مستقر، فإضافة حركة الساق فوق ثبات غير مستقر لا تدرّب سوى التعويض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف