پلانک پهلو با کلمشل
پلانک پهلو به‌خودی‌خود سرینی میانی سمت پایین را وادار میکند لگن را بالا نگه دارد. افزودن حرکت کلمشل با پای بالایی باعث می‌شود سرینی‌های سمت بالا همزمان حرکت تولید کنند و یک نیاز چرخشی را روی نگه داشتن در صفحهٔ فرونتال می‌افزاید. این یک پیشرفت فشرده است که قدرت جانبی لگن را میسازد؛ همان قدرتی که پشت فرودهای تک‌پای پایدار و دویدن بدون درد است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
روی ساعد خود پلانک پهلو بگیرید، با زانوهای خم و روی هم.
- 2
لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو یک خط صاف بسازد.
- 3
پاها را کنار هم نگه دارید و سرینی سمت پایین را فعال نگه دارید تا لگن بالا بماند.
- 4
زانوی بالایی را مانند صدف به سمت سقف باز کنید، بدون اینکه لگن به عقب بچرخد.
- 5
در بالا مکث کنید، سپس زانو را با کنترل پایین بیاورید و لگن را بالا نگه دارید.
- 6
تکرارها را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- لگن را در راستای بدن نگه دارید، نگذارید هنگام باز شدن زانو به عقب بغلتد.
- بین تکرارها نگذارید لگن به سمت زمین بیفتد.
- فقط تا جایی باز کنید که کنترل‌تان اجازه میدهد؛ کیفیت مهم‌تر از دامنه است.
- اگر لگن مدام پایین می‌افتد، اول به نگه‌داشتن سادهٔ پلانک پهلو برگردید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با ادامهٔ ست، آرنج پایینی جلوتر از شانه می‌رود و اجازه میدهد کل پلانک به جای تکیه‌دار ماندن به سمت زمین فرو بنشیند.
- زانو با تاب سریع باز می‌شود نه بلند شدن کنترل‌شده، پس تکانه کاری را میکند که سرینی میانی باید انجام دهد.
- سمت بالایی لگن هنگام باز شدن زانو به عقب می‌غلتد، پس چند درجهٔ اول کلمشل از چرخیدن لگن می‌آید نه چرخش ران.
- حبس نفس در طول نگه داشتن تنه را به شکلی سفت میکند که تا پایان ست لگن‌ها را بیشتر می‌لرزاند نه کمتر.
- پای بالایی همراه زانو بلند می‌شود و تمرین چرخش ران را به لگد کوچکی تبدیل میکند که از مفصل زانو تاب می‌خورد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پلانک پهلو با کلمشل انجام دهید؟
- هدف را ۲ ست ۸ تا ۱۰ باز شدن کلمشل برای هر سمت بگذارید در حالی که تمام مدت پلانک را نگه میدارید، و بین دو سمت یک دقیقه استراحت کنید. اگر نگه داشتن پیش از رسیدن به ۸ تکرار تمیز خراب شد، بهجای عجله در تکرارها زمان نگه داشتن را کوتاه کنید و ابتدا نگه داشتن را بسازید.
- چگونه پلانک پهلو با کلمشل را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با پایین آوردن لگن تا زمین بین هر بار باز کردن زانو، یا ابتدا انجام دادن کلمشل بدون پلانک، آسانترش کنید. با افزودن کش مقاومتی سبک دور هر دو زانو یا طولانیتر کردن زمان نگه داشتن پیش از افزودن تکرار، سختترش کنید.
- پلانک پهلو با کلمشل برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- قدرت جانبی لگن و میانتنهٔ پهلو را میسازد که پشت فرودهای پایدار تکپا و دویدن بدون درد است، چون سرینی سمت پایین پلانک را نگه میدارد و همزمان سرینی سمت بالا حرکت کلمشل را تولید میکند. اگر هنوز نمیتوانید پلانک پهلوی ساده را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با لگن پایدار نگه دارید بهترین انتخاب نیست، چون افزودن حرکت پا روی نگه داشتن ناپایدار فقط جبران را تمرین میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.