Combien de répétitions de planche latérale avec clamshell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Visez 2 séries de 8 à 10 ouvertures de clamshell par côté en tenant la planche tout du long, avec une minute de repos entre les côtés. Si le maintien se dégrade avant d'atteindre 8 répétitions propres, raccourcissez le temps de maintien au lieu de précipiter les répétitions, et construisez d'abord le maintien.

Comment rendre la planche latérale avec clamshell plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, reposez les hanches au sol entre les ouvertures, ou faites d'abord le clamshell sans la planche. Pour la durcir, ajoutez un élastique léger autour des deux genoux ou allongez le temps de maintien avant d'ajouter des répétitions.

À quoi sert la planche latérale avec clamshell, et qui devrait s'en passer ?

Elle développe la force latérale de la hanche et du tronc qui sous-tend des réceptions stables sur une jambe et une course sans douleur, en obligeant le fessier du côté bas à tenir la planche pendant que le fessier du côté haut produit le mouvement de clamshell. Ce n'est pas le meilleur choix si vous ne tenez pas encore une planche latérale simple 20 à 30 secondes bassin stable, car ajouter le mouvement de jambe à un maintien instable ne fait qu'entraîner la compensation.

Intermédiaire

Gainage latéral avec clamshell

La planche latérale oblige déjà le moyen fessier du côté bas à maintenir le bassin levé. Ajouter un clamshell avec la jambe supérieure fait produire du mouvement aux fessiers du côté haut en même temps, ajoutant une exigence de rotation au maintien dans le plan frontal. C'est une progression compacte qui développe la force latérale de la hanche qui sous-tend des réceptions unipodales stables et une course sans douleur.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Fessiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche latérale sur l'avant-bras, genoux fléchis et superposés.
2
Levez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de l'épaule au genou.
3
Gardez les pieds joints et le fessier du côté du bas actif pour soutenir le bassin.
4
Ouvrez le genou du dessus vers le plafond comme une coquille sans faire basculer le bassin en arrière.
5
Faites une pause en haut, puis redescendez le genou sous contrôle en gardant les hanches levées.
6
Terminez les répétitions, puis changez de côté.

Conseils

Gardez le bassin aligné ; ne le laissez pas rouler vers l'arrière quand le genou s'ouvre.
Ne laissez pas les hanches s'affaisser vers le sol entre les répétitions.
N'ouvrez que jusqu'où votre contrôle le permet ; la qualité avant l'amplitude.
Revenez d'abord à une planche latérale simple si le bassin ne cesse de tomber.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coude du dessous passe devant l'épaule au fil de la série, laissant toute la planche s'affaisser vers le sol au lieu de rester soutenue.
Le genou s'ouvre en balançant vite au lieu de se lever sous contrôle, si bien que l'élan fait le travail que le moyen fessier est censé faire.
La hanche du dessus bascule vers l'arrière quand le genou s'ouvre, si bien que les premiers degrés du clamshell viennent de la rotation du bassin plutôt que de celle de la hanche.
Bloquer la respiration pendant le maintien rigidifie le tronc d'une façon qui fait osciller les hanches davantage, pas moins, en fin de série.
Le pied du dessus se soulève avec le genou, transformant un exercice de rotation de hanche en petit coup de pied qui balance depuis l'articulation du genou.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de planche latérale avec clamshell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Visez 2 séries de 8 à 10 ouvertures de clamshell par côté en tenant la planche tout du long, avec une minute de repos entre les côtés. Si le maintien se dégrade avant d'atteindre 8 répétitions propres, raccourcissez le temps de maintien au lieu de précipiter les répétitions, et construisez d'abord le maintien.
Comment rendre la planche latérale avec clamshell plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, reposez les hanches au sol entre les ouvertures, ou faites d'abord le clamshell sans la planche. Pour la durcir, ajoutez un élastique léger autour des deux genoux ou allongez le temps de maintien avant d'ajouter des répétitions.
À quoi sert la planche latérale avec clamshell, et qui devrait s'en passer ?: Elle développe la force latérale de la hanche et du tronc qui sous-tend des réceptions stables sur une jambe et une course sans douleur, en obligeant le fessier du côté bas à tenir la planche pendant que le fessier du côté haut produit le mouvement de clamshell. Ce n'est pas le meilleur choix si vous ne tenez pas encore une planche latérale simple 20 à 30 secondes bassin stable, car ajouter le mouvement de jambe à un maintien instable ne fait qu'entraîner la compensation.

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