Wie viele Wiederholungen der Pilates-Seitbeuge sollte jemand machen, der neu darin ist?

Arbeite dich auf 2 Sätze à 5 langsame Wiederholungen pro Seite hoch, mit kurzer Pause oben im Bogen vor dem Absenken. Bleibt die Hüfte bei allen 5 angehoben und fühlt sich die Stützschulter stabil an, füge einen dritten Satz à 5 hinzu, bevor du mehr Wiederholungen oder ein längeres Halten oben anstrebst.

Wie machst du die Pilates-Seitbeuge leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Knie den ganzen Satz über gebeugt und gestapelt hältst, statt die Beine zu strecken, was den Hebel verkürzt und die Last auf der Schulter senkt. Schwerer wird sie, wenn du die Beine ganz streckst und den Höhepunkt der Beuge zwei oder drei Atemzüge hältst, bevor du zurückkehrst.

Wofür ist die Pilates-Seitbeuge gut, und wann solltest du sie meiden?

Sie baut Kraft und Kontrolle in der Frontalebene in Rumpf und Schulter auf, die Art seitlicher Stabilität, die bei viel geradlinigem Training zu kurz kommt, und funktioniert gut als Abschluss einer seitlichen Serie. Lass sie bei einem Schulterimpingement oder Handgelenksschmerzen weg, da die ganze Übung einen Arm und ein Handgelenk belastet, während dein Körpergewicht hindurchdrückt.

Fortgeschritten

Pilates-Seitbeuge

Eine eindrucksvolle Demonstration seitlicher Kraft, die einen Seitstütz mit einer dynamischen Beugung verbindet. Die Hüfte vom Boden zu drücken, belastet die Stützschulter und die äußere Hüfte, während die oberen schrägen Bauchmuskeln den Brustkorb in den Bogen über Kopf ziehen. Sie baut echte Kontrolle des Rumpfes in der Frontalebene auf und ist ein fester Abschluss des Repertoires in Seitenlage.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf eine Hüfte, die Knie gebeugt und übereinander, die untere Hand seitlich unter der Schulter aufgesetzt.
2
Drücke in die Hand, hebe die Hüfte hoch und strecke die Beine in eine seitliche Stützlinie.
3
Führe den oberen Arm über Kopf und strecke dich nach oben und hinüber in eine lange Seitbeuge.
4
Atme aus und führe den Arm zurück, während du die Hüfte kontrolliert zum Start senkst.
5
Halte die Stützschulter stabil und die ganze Zeit weg vom Ohr.
6
Absolviere die Wiederholungen und wechsle zur anderen Seite.

Tipps

Drücke gleichzeitig über die Außenkante des unteren Fußes und die Stützhand, um die Schulter zu schützen.
Hebe die Hüfte so hoch wie möglich, bevor du das Greifen über Kopf ergänzt; lass sie nicht durchhängen.
Führe die Neigung mit dem Brustkorb, nicht durch Werfen des Arms.

Varianten

Häufige Fehler

Der obere Fuß rutscht vor den unteren Fuß, während sich die Hüfte hebt, und macht aus der geraden Seitlinie einen verdrehten Stapel.
Das stützende Handgelenk überstreckt sich unter der Last, statt flach in den Boden zu drücken, und verlagert Belastung aufs Gelenk statt auf die Schulter.
Sobald der Arm über Kopf greift, kippt der Brustkorb nach hinten Richtung Boden und macht aus der Seitbeuge eine Rückbeuge statt eines seitlichen Bogens.
Die obere Hüfte dreht sich beim Strecken zur Decke auf und macht aus einer reinen Seitbeuge eine Drehung.
Der Atem wird die ganze Wiederholung über angehalten, was den Brustkorb genau dann versteift, wenn er der Teil sein muss, der sich bewegt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Pilates-Seitbeuge sollte jemand machen, der neu darin ist?: Arbeite dich auf 2 Sätze à 5 langsame Wiederholungen pro Seite hoch, mit kurzer Pause oben im Bogen vor dem Absenken. Bleibt die Hüfte bei allen 5 angehoben und fühlt sich die Stützschulter stabil an, füge einen dritten Satz à 5 hinzu, bevor du mehr Wiederholungen oder ein längeres Halten oben anstrebst.
Wie machst du die Pilates-Seitbeuge leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Knie den ganzen Satz über gebeugt und gestapelt hältst, statt die Beine zu strecken, was den Hebel verkürzt und die Last auf der Schulter senkt. Schwerer wird sie, wenn du die Beine ganz streckst und den Höhepunkt der Beuge zwei oder drei Atemzüge hältst, bevor du zurückkehrst.
Wofür ist die Pilates-Seitbeuge gut, und wann solltest du sie meiden?: Sie baut Kraft und Kontrolle in der Frontalebene in Rumpf und Schulter auf, die Art seitlicher Stabilität, die bei viel geradlinigem Training zu kurz kommt, und funktioniert gut als Abschluss einer seitlichen Serie. Lass sie bei einem Schulterimpingement oder Handgelenksschmerzen weg, da die ganze Übung einen Arm und ein Handgelenk belastet, während dein Körpergewicht hindurchdrückt.