Wie viele Wiederholungen des knienden Seitkicks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 6 kontrollierte Schwünge pro Seite, mit einem vollen Atemzyklus pro Wiederholung, damit das Tempo langsam bleibt. Füge einen dritten Satz hinzu, sobald die Hüfte waagerecht und die Stützschulter den ganzen Satz über stabil bleibt, und arbeite dich dann auf 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite hoch, bevor du Tempo oder Bewegungsumfang hinzufügst.

Wie machst du den knienden Seitkick leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du das schwingende Bein näher am Boden hältst und verkürzt, wie weit es vor und zurück wandert. Schwerer wird er, wenn du das Bein leicht über Hüfthöhe hebst, das Tempo weiter verlangsamst oder in voller Streckung hinter dir eine Zwei-Zähler-Pause hältst, bevor du die Seite wechselst.

Wofür ist der kniende Seitkick gut, und wer sollte ihn meiden?

Er verbindet Hüftarbeit auf der Matte mit einbeiniger Balance im Stehen und baut die seitliche Hüft- und tiefe Rumpfstabilität auf, die sich auf Gehen und einbeinige Sportarten überträgt. Er eignet sich nicht für alle mit Handgelenksschmerzen unter Last oder einem akuten Knieproblem, da er anhaltendes Gewicht durch das stützende Handgelenk und das kniende Knie bringt.

Fortgeschritten

Kniender Seitkick

Nimm die Seitkick-Serie vom Boden, und der Stabilitätsaufwand schießt in die Höhe. Auf einem Knie und einer Hand balancierend, müssen schräge Bauchmuskeln und seitliche Hüfte in jeder Ebene gegen die Schwerkraft kämpfen, während das freie Bein schwingt. Eine hervorragende Brücke von seitlicher Mattenarbeit zu voller einbeiniger Kontrolle im Stehen, die jede Schwäche der tiefen Rumpfstabilisatoren aufdeckt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Knie dich hin, setz dann eine Hand direkt unter die Schulter und strecke das obere Bein auf Hüfthöhe gerade zur Seite.
2
Mach dich vom Stützknie bis zum Scheitel lang, sodass der Körper eine lange Linie bildet.
3
Atme ein und schwinge das obere Bein kontrolliert nach vorn.
4
Atme aus und strecke das Bein nach hinten in die Streckung, ohne die Hüfte sinken zu lassen.
5
Halte die Stützschulter fixiert und die Taille durchgehend gehoben.
6
Absolviere die Wiederholungen und bau dich dann auf der anderen Seite auf.

Tipps

Drücke den Boden über die Stützhand weg, damit die Schulter stabil und die Seite lang bleibt.
Sacke nicht in die untere Seite; denk daran, die untere Taille zur Decke zu heben.
Bewege das Bein nur so weit, wie du es kontrollieren kannst, ohne das Becken zu verdrehen.

Varianten

Häufige Fehler

Das stützende Knie schleicht vor die Hüftbeuge, statt direkt darunter gestapelt zu bleiben, und kippt die ganze Stützbasis.
Den stützenden Ellbogen durchzustrecken, lässt das Schulterblatt von den Rippen abstehen, sodass das Gelenk am Ende Gewicht trägt, ohne dass ein Muskel es aktiv stabilisiert.
Mit zunehmenden Wiederholungen wird das schwingende Bein schneller, und der Schwung trägt den Körper nach vorn, statt dass die Hüfte die Arbeit macht.
Der Kopf sinkt bei einsetzender Ermüdung, um zum Boden zu schauen, rundet den oberen Rücken und bricht die lange Linie, die der Aufbau verlangt.
Die Stützhand steht zu nah am knienden Knie, was die Basis verkleinert, sodass die Hüfte wackelt, bevor das Arbeitsbein sich überhaupt hebt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des knienden Seitkicks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 6 kontrollierte Schwünge pro Seite, mit einem vollen Atemzyklus pro Wiederholung, damit das Tempo langsam bleibt. Füge einen dritten Satz hinzu, sobald die Hüfte waagerecht und die Stützschulter den ganzen Satz über stabil bleibt, und arbeite dich dann auf 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite hoch, bevor du Tempo oder Bewegungsumfang hinzufügst.
Wie machst du den knienden Seitkick leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du das schwingende Bein näher am Boden hältst und verkürzt, wie weit es vor und zurück wandert. Schwerer wird er, wenn du das Bein leicht über Hüfthöhe hebst, das Tempo weiter verlangsamst oder in voller Streckung hinter dir eine Zwei-Zähler-Pause hältst, bevor du die Seite wechselst.
Wofür ist der kniende Seitkick gut, und wer sollte ihn meiden?: Er verbindet Hüftarbeit auf der Matte mit einbeiniger Balance im Stehen und baut die seitliche Hüft- und tiefe Rumpfstabilität auf, die sich auf Gehen und einbeinige Sportarten überträgt. Er eignet sich nicht für alle mit Handgelenksschmerzen unter Last oder einem akuten Knieproblem, da er anhaltendes Gewicht durch das stützende Handgelenk und das kniende Knie bringt.