Wie viele Kreise pro Seite solltest du bei den seitlichen Beinkreisen machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 kleine Kreise in jede Richtung pro Seite, wobei der Kreis nicht größer als ein Essteller ist. Vergrößere den Kreis erst, wenn das Becken völlig ruhig bleibt und die Taille nicht mehr Richtung Boden durchhängt.

Was ist eine leichtere oder schwerere Version der seitlichen Beinkreise?

Leichter wird es, wenn du den Kreis weiter verkleinerst und den Kopf auf dem Arm ablegst, statt ihn abzustützen. Schwerer wird es mit einem leichten Fußgelenksgewicht oder wenn du den Kopf hebst und den Oberkörper auf dem Unterarm abstützt, um diesen zusätzlichen Stabilitätspunkt zu entfernen.

Wofür ist das Beinkreisen in Seitenlage gut, und wann solltest du es auslassen?

Es isoliert mittleren Gesäßmuskel und Hüftstabilisatoren über einen vollen Bewegungsumfang, was es für Läufer, Kraftsportler mit Problemen bei der Knieführung oder alle in der Hüft-Reha nützlich macht. Lass es weg oder verkleinere den Kreis stark, wenn du ein Zwicken an der Hüftvorderseite spürst, denn das heißt meist, dass der Kreis weiter geht, als diese Hüfte aktuell gut kontrolliert.

Fortgeschritten

Beinkreisen in Seitenlage

Eine 360-Grad-Herausforderung für die Hüftstabilisatoren, die das Becken zwingt, ruhig zu bleiben, während das Bein sich in jede Richtung bewegt. Weil die Last um das Gelenk wandert, stehen mittlerer Gesäßmuskel, Adduktoren und Hüftbeuger abwechselnd unter Spannung. Halte die Kreise klein und sauber, dann brennt die äußere Hüfte schnell.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich in einer geraden Linie auf die Seite, die Beine leicht nach vorn und das obere Bein auf Hüfthöhe gehoben.
2
Zeichne mit dem oberen Bein einen kleinen Kreis, etwa so groß wie ein Essteller, die gestreckte Fußspitze voran.
3
Halte die Bewegung geschmeidig und fortlaufend, nach vorn, oben, hinten und unten.
4
Halte Becken und Brustkorb völlig ruhig, sodass sich nur das Bein bewegt.
5
Absolviere die Wiederholungen in eine Richtung und kehre dann den Kreis um.
6
Rolle dich um und wiederhole die ganze Abfolge mit dem anderen Bein.

Tipps

Verkleinere den Kreis, wenn die Taille einsackt oder die Hüfte zu schaukeln beginnt.
Beginne aus der Hüftpfanne, nicht aus dem Knie, und halte das Bein lang.
Drücke das untere Bein leicht als Anker in den Boden.

Varianten

Häufige Fehler

Das obere Bein sinkt im Lauf des Kreisens unter Hüfthöhe und verändert mitten im Satz den Zugwinkel an den Hüftstabilisatoren.
Der Oberkörper schaukelt vor und zurück, um das Bein durch den Kreis zu schwingen, und macht aus einer Hüftisolationsübung ein Ganzkörperschwanken.
Die Fußspitze entspannt sich und wird auf halbem Weg des Kreises passiv, statt gestreckt zu bleiben, was dem Arbeitsbein etwas Länge nimmt.
Die Kreisgröße wird in einer Richtung merklich größer als in der anderen, sodass die Hüfte in jede Richtung eine andere, ungleiche Herausforderung bekommt.
Beide Richtungen direkt nacheinander ohne kurzes Neusetzen durchzuhetzen, lässt ermüdungsbedingtes Wackeln von einer Richtung direkt in die nächste übergehen.

Häufige Fragen

Wie viele Kreise pro Seite solltest du bei den seitlichen Beinkreisen machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 kleine Kreise in jede Richtung pro Seite, wobei der Kreis nicht größer als ein Essteller ist. Vergrößere den Kreis erst, wenn das Becken völlig ruhig bleibt und die Taille nicht mehr Richtung Boden durchhängt.
Was ist eine leichtere oder schwerere Version der seitlichen Beinkreise?: Leichter wird es, wenn du den Kreis weiter verkleinerst und den Kopf auf dem Arm ablegst, statt ihn abzustützen. Schwerer wird es mit einem leichten Fußgelenksgewicht oder wenn du den Kopf hebst und den Oberkörper auf dem Unterarm abstützt, um diesen zusätzlichen Stabilitätspunkt zu entfernen.
Wofür ist das Beinkreisen in Seitenlage gut, und wann solltest du es auslassen?: Es isoliert mittleren Gesäßmuskel und Hüftstabilisatoren über einen vollen Bewegungsumfang, was es für Läufer, Kraftsportler mit Problemen bei der Knieführung oder alle in der Hüft-Reha nützlich macht. Lass es weg oder verkleinere den Kreis stark, wenn du ein Zwicken an der Hüftvorderseite spürst, denn das heißt meist, dass der Kreis weiter geht, als diese Hüfte aktuell gut kontrolliert.