Fortgeschritten

Fliegende am Kabelzug von unten nach oben

Die Rollen tief einzustellen und die Griffe nach oben und zusammen zu führen, richtet den Widerstand an den klavikulären Fasern aus und macht dies zu einer hervorragenden Isolation der oberen Brust mit ständiger Kabelspannung. Sie ergänzt das Schrägbankdrücken, indem sie dieselbe Region aus einem anderen Winkel trifft. Halte sie leicht bis moderat und strebe oben ein kräftiges Anspannen an.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle beide Rollen ganz unten ein und greife in jede Hand einen Griff.

  2. 2

    Tritt in eine versetzte Stellung nach vorne, die Arme unten und leicht nach außen, die Handflächen nach vorne.

  3. 3

    Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und führe beide Griffe nach oben und zusammen auf Kinnhöhe.

  4. 4

    Spanne die obere Brust an, wenn sich die Hände vor dir treffen.

  5. 5

    Führe kontrolliert zurück in die gedehnte Startposition.

Tipps

  • Drücke die Hände diagonal hoch und nach innen, nicht gerade nach oben, um den Fasern der oberen Brust zu folgen.
  • Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Rippen unten, damit die Schultern nicht übernehmen.
  • Halte oben inne und spanne die Brust an, bevor dich die Kabel zurückziehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände enden über deinem Gesicht, statt sich etwa auf Kinnhöhe vor der Brust zu treffen, was den letzten Teil der Wiederholung den vorderen Schultern gibt.
  • Parallel statt versetzt aufgesetzte Füße lassen dich zurücklehnen, um dem Zug entgegenzuwirken; versetz den Stand und halte die Rippen unten über der Hüfte.
  • Rollen, die ein paar Zentimeter über dem Boden bleiben, lassen die Wiederholung mit den Händen schon vor den Oberschenkeln beginnen, was die Dehnung unten abschneidet.
  • Sobald das Gewicht steigt, führen die Ellenbogen nach oben und die Arme klappen ein, sodass die Bewegung zu einem aufrechten Rudern für den Trapezmuskel wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Fliegende am Kabelzug von unten nach oben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Mach nach deinem Schrägbankdrücken drei Sätze à 12 bis 15. Beginne leichter, als dein Instinkt sagt, denn die Arme sind lang und das Kabel arbeitet über den ganzen Bogen gegen sie. Sobald sich das obere Ende der Bewegung nicht mehr wie ein Anspannen, sondern wie ein Hochziehen der Schultern anfühlt, ist der Stapel zu schwer.
Was kann ich zu Hause statt Fliegenden am Kabelzug von unten nach oben machen?
Stell dich auf die Mitte eines Bands, nimm in jede Faust ein Ende und führe die Hände nach oben und innen auf Kinnhöhe; die Bandspannung steigt beim Schließen, was zu diesem Winkel gut passt. Ein Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank deckt dieselbe obere Brust ab, wenn du eine Bank hast, auch wenn das obere Ende jeder Wiederholung leicht wird.
Wofür sind Fliegende am Kabelzug von unten nach oben da, und wann ist die Übung überflüssig?
Sie isoliert die obere Brust entlang der Linie, in der diese Fasern tatsächlich verlaufen, mit Spannung von der Dehnung bis zum Anspannen, und passt daher gut zu Schrägbankdrücken. Überflüssig ist sie, wenn deine Einheit schon Schrägbank-Fliegende am Kabelzug oder eine andere Isolation der oberen Brust enthält; eine davon reicht. Sie ist keine Kraftübung, also setz sie spät in die Einheit und halte die Last moderat.

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