Wie viele Wiederholungen des stehenden Kabel-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen und nutze die konstante Kabelspannung, um bei jeder Wiederholung eine harte Kontraktion oben anzustreben statt maximalen Gewichts. Das funktioniert gut als wiederholungsreicher Finisher nach einem schwereren stehenden Wadenheben.

Was kannst du statt eines Kabels für ein stehendes Wadenheben verwenden?

Ein unter den Füßen verankertes Widerstandsband gibt einen ähnlichen Zug ohne Kabelzug, allerdings steigt seine Spannung zum oberen Punkt der Wiederholung hin an, statt gleich zu bleiben. Ein stehendes Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel belastet die Wade mit freien Gewichten genauso gleichmäßig, wenn keine Kabel verfügbar sind.

Wofür ist das stehende Kabel-Wadenheben gut?

Weil das Kabel eine gleichmäßige, konstante Spannung von der tiefen Dehnung bis nach oben gibt, ist es ein guter pumpbetonter Finisher nach schwererer Wadenarbeit. Für Anfänger, die die Bewegung noch lernen, ist es keine gute erste Wahl, denn das Einstellen von Gürtel und Rollenhöhe fügt Komplexität hinzu, die ein einfaches Wadenheben mit Kurzhanteln nicht hat.

Anfänger

Stehendes Wadenheben am Kabelzug

Das Kabel gibt einen gleichmäßigen, konstanten Widerstand von der tiefen Dehnung bis nach oben, und der Gewichtsstapel lässt sich schnell verstellen, ein großartiges Werkzeug, um den Muskel arbeiten zu spüren. Befestige einen Gurt oder halte einen Griff tief und stehe aufrecht, damit das Knie gestreckt und der Zwillingswadenmuskel belastet bleibt. Nutze es für Pump-Sätze mit mehr Wiederholungen nach deinem schwereren Wadendrücken.

Geräte: Box, Kabelzug
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stelle einen Kabelzug auf die unterste Rolle ein und hake einen Gürtel ein oder halte eine kurze Stange tief an der Hüfte.
2
Stell dich auf einen Block, sodass deine Fußballen gestützt sind und die Fersen frei hängen.
3
Steh aufrecht mit gestreckten Knien, das Kabel zieht gerade nach unten.
4
Senke deine Fersen kontrolliert in eine tiefe Dehnung ab.
5
Drücke dich so hoch wie möglich auf die Zehen und halte kurz inne.
6
Senke langsam ab und halte dabei durchgehend Spannung auf dem Kabel.

Tipps

Richte das Kabel so aus, dass der Zug senkrecht durch deine Knöchel läuft, nicht nach vorn geneigt.
Lass den Scheibenstapel zwischen den Wiederholungen nicht herunterknallen; kontrolliere die Absenkphase.
Halte deinen Oberkörper aufrecht, damit die Last auf den Waden bleibt und nicht auf den unteren Rücken geht.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kabelwinkel wandert nach vorn, wenn der Block weiter von der Rolle entfernt steht, und aus einem geraden vertikalen Zug wird einer, der dich aus dem Gleichgewicht zerrt.
Den Oberkörper nach vorn zu lehnen, um das Heben zu starten, verlagert Last auf den unteren Rücken, statt die konstante Spannung des Kabels die Arbeit machen zu lassen.
Den Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen herunterkrachen zu lassen, lässt die Spannung unten abfallen und verschenkt die Dehnung, die dir der Block geben soll.
Fühlt sich der Gürtelaufsatz um die Hüfte locker an, machen manche trotzdem weiter, statt anzuhalten und ihn festzuziehen, und die Last verschiebt sich mitten im Satz.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des stehenden Kabel-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen und nutze die konstante Kabelspannung, um bei jeder Wiederholung eine harte Kontraktion oben anzustreben statt maximalen Gewichts. Das funktioniert gut als wiederholungsreicher Finisher nach einem schwereren stehenden Wadenheben.
Was kannst du statt eines Kabels für ein stehendes Wadenheben verwenden?: Ein unter den Füßen verankertes Widerstandsband gibt einen ähnlichen Zug ohne Kabelzug, allerdings steigt seine Spannung zum oberen Punkt der Wiederholung hin an, statt gleich zu bleiben. Ein stehendes Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel belastet die Wade mit freien Gewichten genauso gleichmäßig, wenn keine Kabel verfügbar sind.
Wofür ist das stehende Kabel-Wadenheben gut?: Weil das Kabel eine gleichmäßige, konstante Spannung von der tiefen Dehnung bis nach oben gibt, ist es ein guter pumpbetonter Finisher nach schwererer Wadenarbeit. Für Anfänger, die die Bewegung noch lernen, ist es keine gute erste Wahl, denn das Einstellen von Gürtel und Rollenhöhe fügt Komplexität hinzu, die ein einfaches Wadenheben mit Kurzhanteln nicht hat.